Reisauflauf mit roten Linsen
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 522 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,9 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,1 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 90,8 μg | (151 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 176 μg | (59 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 20,5 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 126 mg | (133 %) | ||
| Kalium | 851 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 107 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 136 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13 g | |||
| Harnsäure | 133 mg | |||
| Cholesterin | 130 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Vollkornreis
- Gemüsebrühe
- 200 g rote Linsen
- 2 Schalotten
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 1 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Eier
- 2 EL gehackte Petersilie
- 100 g Schlagsahne
- Salz
- schwarzer Pfeffer
- Fett für die Form
- 1 EL Pinienkerne
Zubereitungsschritte
Reis mit doppelter Menge Salzwasser aufkochen, bei schwacher Hitze 20 Minuten quellen lassen. Inzwischen die Gemüsebrühe erhitzen und Linsen darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten garen lassen, danach pürieren und beiseite stellen.
Schalotten abziehen und fein hacken. Paprikaschoten halbieren, putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten darin glasig Salz dünsten. Den Knoblauch abziehen und dazupressen. Paprikawürfel zufügen und alles bei schwacher Hitze etwa 5 Minuten andünsten. Anschließend vom Herd nehmen. Backofen auf 200°C vorheizen.
Eier verquirlen und zusammen mit dem Reis, der Paprika-Zwiebel-Mischung, der Petersilie, der Sahne und dem Linsenpüree verrühren. Mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken, in eine Auflaufform füllen und im vorgeheizten Backofen ca. 30 Minuten garen.
In der Zwischenzeit die Pinienkerne ohne Öl etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze in der Pfanne rösten. Danach herausnehmen. Nach der Garzeit den Auflauf aus dem Ofen nehmen und mit Pinienkernen garniert servieren.
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