Meal-Prep-Gericht

Rosenkohl-Maronen-Auflauf mit Rinderfiletsteak

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Rosenkohl-Maronen-Auflauf mit Rinderfiletsteak

Rosenkohl-Maronen-Auflauf mit Rinderfiletsteak - Gesundes und ballaststoffreiches Abendessen

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Health Score:
85 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
697
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieser Rosenkohl-Maronen-Auflauf mit Rinderfiletsteak kann ruhig öfter auf dem Teller landen! Maronen bremsen Heißhunger aus. Dank der enthaltenen komplexen Kohlenhydrate machen sie nicht nur nachhaltig satt, sondern lassen auch den Blutzuckerspiegel nach dem Essen gleichmäßiger und langsamer ansteigen. Zudem regen die Bitterstoffe im Rosenkohl die Verdauung an.

Die kleinen Maronen sind roh ungenießbar und sind von einer festen braunen Schale umhüllt, unter der sich eine Haut befindet, die vor dem Verzehr entfernt werden muss.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien697 kcal(33 %)
Protein46 g(47 %)
Fett37 g(32 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13 g(43 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E4,2 mg(35 %)
Vitamin K197,9 μg(330 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin17,9 mg(149 %)
Vitamin B₆1,6 mg(114 %)
Folsäure244 μg(81 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin10,3 μg(23 %)
Vitamin B₁₂3,4 μg(113 %)
Vitamin C176 mg(185 %)
Kalium2.150 mg(54 %)
Calcium262 mg(26 %)
Magnesium123 mg(41 %)
Eisen6,2 mg(41 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink9,2 mg(115 %)
gesättigte Fettsäuren16,4 g
Harnsäure284 mg
Cholesterin130 mg
Zucker gesamt17 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Maroni
500 g Rosenkohl
400 g Pastinaken
1 Zwiebel
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Muskat
100 ml Gemüsebrühe
100 g Crème fraîche
100 ml Schlagsahne
60 g geriebener Käse z. B. Bergkäse
600 g Rinderfiletsteak (4 Rinderfiletsteaks)
Zubereitung

Küchengeräte

1 Auflaufform, 1 Arbeitsbrett, 1 Messer

Zubereitungsschritte

1.

Maronen an der Spitze kreuzweise einschneiden und in kochendem Wasser etwa 20 Minuten weich kochen. Anschließend abschrecken, die äußere Schale sowie das innere gelbe Häutchen entfernen. Rosenkohl waschen, putzen und halbieren. Pastinaken schälen und würfeln. Zwiebel schälen und fein würfeln. In einer Pfanne mit 2 EL Öl  bei mittlerer Hitze glasig andünsten.

2.

Rosenkohl und Pastinaken zugeben und kurz mitbraten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und mit der Brühe ablöschen. Zugedeckt ca. 5 Minuten mit viel Biss dünsten. Anschließend offen köcheln bis die die Flüssigkeit wieder verdampft ist. Gemüse und Kastanien in eine Gratinform füllen.

3.

Ofen auf 200°C (Umluft 180°C; Gas: Stufe 3) vorheizen.

4.

Für die Sauce Crème fraîche mit der Sahne und dem Käse verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Über das Gemüse gießen und im Ofen 15-20 Minuten goldbraun backen.

5.

Inzwischen Steaks trocken tupfen, salzen und pfeffern. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Steaks darin von beiden Seiten 4–6 Minuten (je nach Vorliebe) braten. Rosenkohl-Maronen-Auflauf mit Rinderfiletsteak servieren.

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