Smarter Schichtsalat
Smarter Schichtsalat - Für den gesunden Büro-Alltag | Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Durch seine Vielfalt an tierischen und pflanzlichen Proteinen, Vitaminen und Ballaststoffen ist der smarte Schichtsalat ein echter Lunch-Liebling. Er hält lange satt und schützt unterwegs vor einem Mittagstief. Das enthaltene Vitamin C fördert die Aufnahme vom pflanzlichen Eisen und wirkt antioxidativ.
Kein Stress am Morgen vor der Arbeit! Im Kühlschrank gelagert eignet sich der smarte Schichtsalat besonders, um ihn am Abend zuvor zuzubereiten. Je nach Saison können statt Orangen auch Erdbeeren, Aprikosen oder Äpfel genutzt werden. Und wer gerade keinen Mozzarella zur Hand hat, erhält auch mit Feta-Käse eine Menge gesunder Vorteile.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 577 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,7 g | (52 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin K | 87 μg | (145 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9 mg | (75 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 191 μg | (64 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 15,3 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 172 mg | (181 %) | ||
| Kalium | 1.118 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 365 mg | (37 %) | mehr | |
| Magnesium | 145 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 7 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 98 μg | (49 %) | mehr | |
| Zink | 4,5 mg | (56 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,5 g | |||
| Harnsäure | 104 mg | |||
| Cholesterin | 41 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 EL Pinienkerne (à 15 g)
- 1 rote Paprikaschote
- 1 Möhre
- 1 Handvoll Basilikumblätter
- 1 Bio-Orange
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Senf
- 2 EL Weißweinessig
- 1 TL Apfeldicksaft
- Salz
- Pfeffer
- 100 g schwarze Linsen (gegart)
- 125 g Mini-Mozzarellakugel (45 % Fett i. Tr.)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Für den Salat Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden.
Möhre putzen, waschen, schälen und grob reiben. Basilikum waschen und trocken schütteln. Orange so schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei Saft auffangen.
Für das Dressing Olivenöl in 2 verschließbaren Gefäßen mit Senf, Weißweinessig, Apfeldicksaft, dem Saft der Orange, Salz und Pfeffer verrühren.
Dann Linsen, Mozzarella, Paprika, Möhren, Orangenfilets, Basilikum und Pinienkerne in die Gefäße geben und alles gut mit Deckeln verschließen.
Der Salat kann bis zu einem Tag im Kühlschrank aufbewahrt werden und wird vor dem Genuss in einen Teller gestürzt.
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