Spargel-Zucchiniauflauf
Spargel-Zucchiniauflauf - Heiß aus dem Ofen - grüner Spargel mit Zucchini ist eine unschlagbare Kombination
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grüner Spargel bringt nicht nur Farbe auf den Teller, das Saisongemüse ist reich an Vitamin C, Betacarotin und B-Vitaminen. Die antioxidative Wirkung von Vitamin C pusht unser Immunsystem, Betacarotin ist für den Sehvorgang wichtig und B-Vitamine wirken nervenstärkend. Die Kombination mit Zucchini liefert eine gute Portion an Folsäure, welche besonders für Schwangere wichtig ist, da sie Missbildungen bei Ungeborenen verhindern kann.
Da grüner Spargel Saison von April bis Juli hat kann das Gemüse im restlichen Jahr zum Beispiel durch Auberginen ausgetauscht werden. Wer ein Fan von würzigem Käse ist, kann anstatt des mittelalten Goudas auch Bergkäse verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 305 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 15,2 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 23,5 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7,7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0,4 g | (2 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,4 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 48,3 μg | (81 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 140,6 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 8,8 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 53,1 mg | (56 %) | ||
| Kalium | 643,8 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 531,8 mg | (53 %) | mehr | |
| Magnesium | 57,4 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 14,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,7 g | |||
| Harnsäure | 36,9 mg | |||
| Cholesterin | 33,6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, das untere Drittel schälen und die Enden abschneiden. Salzwasser mit Honig aufkochen und Spargel darin 5 Minuten kochen. Anschließend Spargel abgießen, dabei 150 ml des Kochwassers auffangen. Spargel abschrecken und abtropfen lassen.
Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, herausnehmen, kalt abspülen und die Haut abziehen. Stielansätze keilförmig herausnehmen, Tomaten entkernen und in Stücke schneiden. Knoblauch und Zwiebeln schälen und sehr fein würfeln. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken.
Spargel in Stücke schneiden und zusammen mit den Zucchinischeiben in die Auflaufform schichten. Zwiebel- und Knoblauchwürfel sowie die Kräuter darüberstreuen. Tomatenstücke hineingeben, Spargelfond, Olivenöl, Salz, Pfeffer mischen und über den Auflauf gießen. Käse reiben und über den Auflauf streuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas Stufe 3) den Gemüseauflauf 20 Minuten überbacken.
