Spargel-Zucchiniauflauf

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Spargel-Zucchiniauflauf

Spargel-Zucchiniauflauf - Heiß aus dem Ofen - grüner Spargel mit Zucchini ist eine unschlagbare Kombination

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Health Score:
Health Score
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
305
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Grüner Spargel bringt nicht nur Farbe auf den Teller, das Saisongemüse ist reich an Vitamin C, Betacarotin und B-Vitaminen. Die antioxidative Wirkung von Vitamin C pusht unser Immunsystem, Betacarotin ist für den Sehvorgang wichtig und B-Vitamine wirken nervenstärkend.  Die Kombination mit Zucchini liefert eine gute Portion an Folsäure, welche besonders für Schwangere wichtig ist, da sie Missbildungen bei Ungeborenen verhindern kann.

Da grüner Spargel Saison von April bis Juli hat kann das Gemüse im restlichen Jahr zum Beispiel durch Auberginen ausgetauscht werden. Wer ein Fan von würzigem Käse ist, kann anstatt des mittelalten Goudas auch Bergkäse verwenden. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien305 kcal(15 %)
Protein15,2 g(16 %)
Fett23,5 g(20 %)
Kohlenhydrate7,7 g(5 %)
zugesetzter Zucker0,4 g(2 %)
Ballaststoffe3,4 g(11 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,6 μg(3 %)
Vitamin E4,2 mg(35 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin3,5 mg(29 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure140,6 μg(47 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin8,8 μg(20 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C53,1 mg(56 %)
Kalium643,8 mg(16 %)
Calcium531,8 mg(53 %)
Magnesium57,4 mg(19 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod14,3 μg(7 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren10,7 g
Harnsäure36,9 mg
Cholesterin33,6 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,6 μg(3 %)
Vitamin E3,9 mg(33 %)
Vitamin K48,3 μg(81 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,2 mg(43 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure144 μg(48 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin9,8 μg(22 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C55 mg(58 %)
Kalium699 mg(17 %)
Calcium541 mg(54 %)
Magnesium61 mg(20 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren10,8 g
Harnsäure58 mg
Cholesterin34 mg
Autor dieses Rezeptes:
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TomateSpargelZucchiniGoudaOlivenölHonig

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g
grüner Spargel
1 TL
300 g
500 g
2 Stiele
2 Stiele
2
2
2 EL
200 g
mittelalter Gouda
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Zubereitungsschritte

1.

Spargel waschen, das untere Drittel schälen und die Enden abschneiden. Salzwasser mit Honig aufkochen und Spargel darin 5 Minuten kochen. Anschließend Spargel abgießen, dabei 150 ml des Kochwassers auffangen. Spargel abschrecken und abtropfen lassen.

2.

Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, herausnehmen, kalt abspülen und die Haut abziehen. Stielansätze keilförmig herausnehmen, Tomaten entkernen und in Stücke schneiden. Knoblauch und Zwiebeln schälen und sehr fein würfeln. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken.

3.

Spargel in Stücke schneiden und zusammen mit den Zucchinischeiben in die Auflaufform schichten. Zwiebel- und Knoblauchwürfel sowie die Kräuter darüberstreuen. Tomatenstücke hineingeben, Spargelfond, Olivenöl, Salz, Pfeffer mischen und über den Auflauf gießen. Käse reiben und über den Auflauf streuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas Stufe 3) den Gemüseauflauf 20 Minuten überbacken.

Video Tipps

Wie Sie grünen Spargel richtig waschen, putzen und schälen
Wie Sie Tomaten richtig überbrühen und häuten