Tex-Mex-Auflauf
Tex-Mex-Auflauf - Aromatischer Ofengenuss mit viel Gemüse. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kartoffeln überzeugen durch ihre Stärke als Sattmacher. Darüber hinaus tun die Erdäpfel der Verdauung gut und punkten mit wertvollen Nährstoffen wie Kalium sowie Vitamin C. In roten Paprikaschoten findet sich neben anderen sekundären Pflanzenstoffen auch Quercetin. Das Antioxidans kann dazu beitragen, einen erhöhten Blutdruck zu senken.
Sie mögen keinen Koriander? Kein Problem: Tauschen Sie ihn im Tex-Mex-Auflauf einfach durch glatte Petersilie aus. Wer das Gericht noch würziger gestalten möchte, ersetzt den Kuhmilchfrischkäse durch die Version aus Ziegenmilch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 401 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 37,6 μg | (63 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 14,1 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 79 mg | (83 %) | ||
| Kalium | 758 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 139 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 72 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 97 mg | |||
| Cholesterin | 134 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g festkochende Kartoffeln
- Salz
- 500 g Zuckermais (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 rote Paprikaschote
- 1 rote Zwiebel
- 1 Bund Koriander (20 g)
- 100 g Maismehl
- 150 ml kalte Gemüsebrühe
- 2 Eier
- 80 g Frischkäse
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 40 g geriebener Cheddar (50 % Fett i. Tr.)
- 2 Frühlingszwiebeln
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kartoffeln gründlich waschen und mit Salzwasser bedeckt zum Kochen bringen. 15–20 Minuten bei mittlerer Hitze kochen, dann abgießen und ausdampfen lassen.
Inzwischen Mais abtropfen lassen. Paprikaschoten putzen, waschen, entkernen und in Würfel schneiden. Zwiebel schälen und würfeln. Koriander waschen, trocken schütteln, 1 Handvoll beiseitelegen und Rest hacken. Kartoffeln pellen und in Würfel schneiden.
Maismehl mit kalter Brühe, Eiern und der Hälfte vom Frischkäse verrühren, salzen, pfeffern und mit 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat würzen. Mehlmasse mit Kartoffeln, Mais, Paprika, Zwiebel und gehacktem Koriander mischen und in die Auflaufform geben.
Übrigen Frischkäse mit Salz und Pfeffer glatt rühren, auf dem Tex-Mex-Auflauf verteilen, Cheddar darüberstreuen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 30 Minuten backen.
Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Scheiben schneiden. Tex-Mex-Auflauf mit Frühlingszwiebeln und übrigem Koriander garnieren.
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