Eiweißreich und vegan

Tofu-Crumble mit Avocado

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Tofu-Crumble mit Avocado

Tofu-Crumble mit Avocado - Vegane Alternative zu Rührei

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
423
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tofu punktet mit jeder Menge Eiweiß, das gerade bei einer veganen Ernährung zu kurz kommen kann. Zudem deckt der Sojakäse einen Teil des Calciumbedarfs ab. Mit dem Scharfstoff Capsaicin regt die Chilischote den Kreislauf an und sorgt für gute Stimmung.

Bei Koriander scheiden sich die Geister – entweder man liebt das Kraut oder man mag es gar nicht. Wenn Sie zur zweiten Gruppe gehören, können Sie den Koriander zum Beispiel durch glatte Petersilie oder Basilikum ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien423 kcal(20 %)
Protein25 g(26 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate32 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,4 g(35 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E14,6 mg(122 %)
Vitamin K85,7 μg(143 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,6 mg(55 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure75 μg(25 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin8,6 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C27 mg(28 %)
Kalium876 mg(22 %)
Calcium297 mg(30 %)
Magnesium165 mg(55 %)
Eisen7 mg(47 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren3,6 g
Harnsäure63 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 kleine rote Chilischoten
1 Zucchini
2 EL Olivenöl
1 TL geräuchertes Paprikapulver
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL getrockneter Oregano
50 g junger Spinat (1 große Handvoll)
450 g geräucherter Tofu
Salz
Pfeffer
4 Scheiben Roggen- Vollkornbrot (Sauerteigbrot; à 60 g)
1 Avocado
5 g Koriander (1 Handvoll)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuSpinatOlivenölKorianderOreganoZwiebel

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und klein würfeln.

2.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Chili und Zucchini darin 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Gewürze hinzufügen und 2 Minuten mitdünsten.

3.

Spinat verlesen, waschen und noch leicht tropfnass in die Pfanne geben. Blätter in 3 Minuten zusammenfallen lassen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen. Tofu in einem Blitzhacker so zerkleinern, dass er Rührei ähnelt, oder mit einem Messer klein hacken. Dann in die Pfanne geben und unter Schwenken in 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze warm werden lassen.

4.

Inzwischen Brotscheiben in einer Pfanne von beiden Seiten leicht rösten. Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Spalten schneiden. Koriander waschen und trocken schütteln. Auf jeden Teller 1 Brotscheibe legen und die Tofumischung darüber verteilen. Avocadospalten darauflegen, mit Koriander garnieren und mit gemahlenem Pfeffer bestreut servieren.