Tofu-Crumble mit Avocado
Tofu-Crumble mit Avocado - Vegane Alternative zu Rührei
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu punktet mit jeder Menge Eiweiß, das gerade bei einer veganen Ernährung zu kurz kommen kann. Zudem deckt der Sojakäse einen Teil des Calciumbedarfs ab. Mit dem Scharfstoff Capsaicin regt die Chilischote den Kreislauf an und sorgt für gute Stimmung.
Bei Koriander scheiden sich die Geister – entweder man liebt das Kraut oder man mag es gar nicht. Wenn Sie zur zweiten Gruppe gehören, können Sie den Koriander zum Beispiel durch glatte Petersilie oder Basilikum ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 423 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,4 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 14,6 mg | (122 %) | ||
| Vitamin K | 85,7 μg | (143 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 75 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 876 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 297 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 165 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 7 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 63 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 kleine rote Chilischoten
- 1 Zucchini
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL getrockneter Oregano
- 50 g junger Spinat (1 große Handvoll)
- 450 g geräucherter Tofu
- Salz
- Pfeffer
- 4 Scheiben Roggen- Vollkornbrot (Sauerteigbrot; à 60 g)
- 1 Avocado
- 5 g Koriander (1 Handvoll)
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und klein würfeln.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Chili und Zucchini darin 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Gewürze hinzufügen und 2 Minuten mitdünsten.
Spinat verlesen, waschen und noch leicht tropfnass in die Pfanne geben. Blätter in 3 Minuten zusammenfallen lassen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen. Tofu in einem Blitzhacker so zerkleinern, dass er Rührei ähnelt, oder mit einem Messer klein hacken. Dann in die Pfanne geben und unter Schwenken in 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze warm werden lassen.
Inzwischen Brotscheiben in einer Pfanne von beiden Seiten leicht rösten. Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Spalten schneiden. Koriander waschen und trocken schütteln. Auf jeden Teller 1 Brotscheibe legen und die Tofumischung darüber verteilen. Avocadospalten darauflegen, mit Koriander garnieren und mit gemahlenem Pfeffer bestreut servieren.
