Tofuspieße mit roten Zwiebeln auf Möhrenpüree
Tofuspieße mit roten Zwiebeln auf Möhrenpüree - Im Handumdrehen zum fleischlosen Genuss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Da der Wasseranteil von Wurzelgemüse relativ niedrig ist, sind Vitamine und Mineralien konzentriert enthalten. Daher bieten sie mehr Vitalstoffe als Blattgemüse. Mit rund 15 Prozent pflanzlichem Protein liefert Tofu nur etwas weniger Eiweiß als die meisten Fleischsorten. Das macht ihn für Veggie-Fans zu einer super Alternative.
Wer keinen Grill besitzt, kann Spieße und Pak Choi alternativ auch in einer Grillpfanne zubereiten. Für etwas Abwechslung können Sie das Möhrenpüree auch gut durch Süßkartoffelpüree ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 392 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,3 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,1 mg | (388 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12 mg | (100 %) | ||
| Vitamin K | 51,3 μg | (86 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 77 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 15,7 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 14 mg | (15 %) | ||
| Kalium | 953 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 262 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 128 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,6 g | |||
| Harnsäure | 47 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 400 g Räuchertofu
- 2 Pak Choi
- 1 Bio-Limette
- 3 Knoblauchzehen
- 2 EL Teriyaki-Sauce
- 1 EL Sesamöl
- 1 Schalotte
- 15 g Ingwerwurzel
- 750 g Möhren
- 2 EL Kokosöl (à 15 g)
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 250 ml Gemüsebrühe
- Salz
- 2 TL gerösteter Sesam
- 2 EL Erdnusskerne (à 15 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Rote Zwiebel schälen, in Spalten schneiden und in die einzelnen Blätter teilen. Tofu in ca. 2 cm große Würfel schneiden und mit Zwiebeln auf 12 Holzspieße fädeln. Pak Choi halbieren, waschen und abtropfen lassen. Limette heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und von 1 Limettenhälfte Saft auspressen. 2 Knoblauchzehen schälen, fein hacken, mit Teriyakisauce, 1 EL Limettensaft und Sesamöl verrühren. Spieße und Pak Choi darin wenden und 10 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen für das Püree Schalotte, restlichen Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Möhren putzen, schälen und klein schneiden. Alles zusammen in einem Topf im Kokosöl 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Cayennepfeffer und Brühe zugeben und zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln lassen.
Deckel vom Topf nehmen, restlichen Limettensaft, Salz und 1 TL Limettenschale dazugeben. Offen 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze weiterköcheln lassen und anschließend grob zerstampfen.
Während das Gemüse köchelt, einen Grill erhitzen. Tofuspieße und Pak Choi darauf unter Wenden in 6–7 Minuten bei starker Hitze grillen.
Püree auf Teller verteilen und mit restlicher Limettenschale bestreuen. Spieße und Pak Choi daneben anrichten und restliche Marinade darüberträufeln, mit Sesam und Erdnüssen bestreuen und die restliche Limettenhälfte zum Beträufeln dazu reichen.
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