Kalorienarm überbacken

Überbackener Lachs

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Überbackener Lachs

Überbackener Lachs - Deftiger Hochgenuss frisch aus dem Backofen

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
fertig in 1 h 25 min
Fertig
Kalorien:
625
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die im Lachs reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren halten die Blutgefäße gesund und beugen dadurch beispielsweise Herzinfarkten vor. Die Pfifferlinge geben dem überbackenen Fisch nicht nur eine intensive Würze, sondern bereichern das Gericht außerdem mit einer guten Portion B-Vitamine, die für verschiedene Stoffwechselvorgänge wesentlich sind, sowie mit verdauungsfördernden Ballaststoffen und Vitamin A.

Sind die Maronenpilze nicht erhältlich, dann sind Kräuterseitlinge eine ebenso gute Alternative zum überbackenen Lachs.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien625 kcal(30 %)
Protein49 g(50 %)
Fett37 g(32 %)
Kohlenhydrate23 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,6 g(22 %)
Kalorien733 kcal(35 %)
Protein51 g(52 %)
Fett39 g(34 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,3 g(24 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D11,2 μg(56 %)
Vitamin E6,4 mg(53 %)
Vitamin K31 μg(52 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂1,2 mg(109 %)
Niacin38,2 mg(318 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure165 μg(55 %)
Pantothensäure4,4 mg(73 %)
Biotin29,8 μg(66 %)
Vitamin B₁₂7,8 μg(260 %)
Vitamin C22 mg(23 %)
Kalium1.619 mg(40 %)
Calcium37 mg(4 %)
Magnesium107 mg(36 %)
Eisen8,5 mg(57 %)
Jod30 μg(15 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren11 g
Harnsäure106 mg
Cholesterin133 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
1
1
350 g
2 EL
60 g
frisch zerbröselter Vollkorntoast
350 g
3 EL
800 g
Wildlachsfilet (in 4 gleich große Stücke geschnitten)
1
1 Handvoll
2 Stiele
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
PfifferlingNaturreisButterOlivenölPetersilieDill
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 2 Pfannen, 1 Backblech

Zubereitungsschritte

1.

Den Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung 20–25 Minuten sehr bissfest garen. Danach abgießen und abtropfen lassen.

2.

Die Schalotte und den Knoblauch schälen, fein würfeln. Die Maronenpilze putzen und in kleine Würfel schneiden. 1 EL Butter in einer Pfanne erhitzen und Pilzwürfel darin anbraten, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Nochmals 1 EL Butter, Schalotten- und Knoblauchwürfel zugeben und mitdünsten. Dann die Toastbrotwürfel zugeben, alles gut vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pfifferlinge putzen, große Pilze halbieren und in einer separaten Pfanne mit 1 EL Olivenöl ca. 5 Minuten durchschwenken, salzen und pfeffern.

3.

Den Lachs unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und mit dem Saft einer halben Zitrone beträufeln. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne leicht erhitzen und die Lachsfilets von jeder Seite 1–2 Minuten braten. Dann herausnehmen und kurz beiseitestellen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Reis in Größe der vier Lachsfilets formen. Den Lachs daraufsetzen und mit der Pilzmasse bestreichen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 5 Minuten überbacken lassen. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Die gebratenen Pfifferlinge sowie die gehackten Kräuter auf dem Fisch verteilen. Die Zitronenhälfte als Garnitur beilegen und rustikal auf einem Holzbrett servieren.