Veganer Kartoffel-Brokkoli-Auflauf
Veganer Kartoffel-Brokkoli-Auflauf - Feine Gemüseküche für die ganze Familie
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Brokkoli steckt voller Vitamin C und sekundärer Pflanzenstoffe, die die Abwehrkräfte stärken und Entzündungen vorbeugen. Kartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie und versorgen den Körper mit Kalium, das wichtig für Muskeln und Nerven ist. Zusammen sind sie ein nährstoffreiches Duo, das satt macht und rundum gut tut.
Statt Hefeflocken passt auch etwas junger Gouda für eine vegetarische Version – er liefert hochwertiges Protein und B-Vitamine, die die Konzentration unterstützen. Ein paar geröstete Kürbiskerne sorgen zusätzlich für Magnesium und Zink, beides wertvoll für starke Nerven und gute Laune.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 271 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 141,7 μg | (236 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 86 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 100 mg | (105 %) | ||
| Kalium | 1.012 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 92 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 105 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 133 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Kartoffeln
- 300 g Brokkoli
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Rapsöl
- 200 ml ungesüßter Haferdrink (Hafermilch)
- 1 EL weißes Mandelmus (à 15 g)
- 1 EL Hefeflocken (à 15 g)
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Sonnenblumenkerne (à 15 g)
- 1 EL Leinöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kartoffeln putzen, waschen, schälen und in kleine Stücke schneiden. In einem Topf mit Wasser bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten weich kochen.
Währenddessen Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. In einem Topf mit heißem Wasser bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten bissfest garen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Rapsöl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten glasig andünsten.
Für die Sauce Haferdrink mit Mandelmus, Hefeflocken, gedünsteten Zwiebeln und Knoblauch, Salz und Pfeffer in einem Mixer oder mit einem Pürierstab fein pürieren.
Kartoffelwürfel und Brokkoliröschen in eine große Auflaufform geben. Sauce darüber gießen, alles vorsichtig mischen und mit Sonnenblumenkernen bestreuen.
Den veganen Kartoffel-Brokkoli-Auflauf im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 35 Minuten backen. Herausnehmen und Leinöl darüberträufeln.
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