Wraps mit Gemüse-Schinkenfüllung
Wraps mit Gemüse-Schinkenfüllung - Wer bekommt da nicht Appetit? Knackig-frische Füllung, eingerollt in bunten Gemüsefladen.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Betacarotin aus den Möhren verleiht dem Gemüse nicht nur die großartige Farbe, sondern ist als Vorstufe vom Vitamin A wichtig für eine gute Sehkraft, speziell im Dunkeln, und für eine gesunde Haut. Spinat ist reich an Eisen, was mithilfe des Vitamin C aus dem Zitronensaft gut verwertet werden kann. Eisen ist für die Blutbildung sowie den Sauerstofftransport bedeutsam.
Die Fladen lassen sich wunderbar vorbereiten und luftdicht verschlossen für wenige Tage lagern. Durch das leichte Erhitzen in einer Pfanne (ohne Fettzugabe) werden die Fladen weich und geschmeidig und können frisch befüllt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 185 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,7 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,6 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 47,3 μg | (79 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 48 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 7,6 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 451 mg | (11 %) | mehr | |
| Calcium | 42 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 51 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 44 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Maismehl
- 100 g Weizen-Vollkornmehl
- 1 Prise Salz
- 50 g Spinat
- 3 Möhren
- 1 kleine Zucchini
- 2 Tomaten
- 6 Blätter Kopfsalat
- 6 Blätter Friséesalat
- 1 EL Zitronensaft
- 3 EL Olivenöl
- Tabasco
- Pfeffer
- 6 Scheiben Putenschinken
Zubereitungsschritte
Maismehl mit Weizenmehl, 1 Prise Salz und 200 ml Wasser mischen und verkneten, bis ein feuchter und weicher Teig entsteht. Zugedeckt ca. 15 Minuten ruhen lassen.
Spinat waschen, tropfnass in einem Topf zusammenfallen lassen, herausnehmen, abschrecken, abtropfen und auskühlen lassen, mit dem Pürierstab fein pürieren.
Eine halbe Möhre schälen, in feine Stifte schneiden und beiseite stellen. Restliche Möhren schälen, grob zerteilen und in kochendem Salzwasser ca. 8 Minuten garen (blanchieren). Eiskalt abschrecken, abtropfen lassen und mit dem Pürierstab fein pürieren.
Den Teig dritteln. Unter ein Drittel das Spinatpüree, unter ein Drittel Möhrenpüree kneten. Restliches Drittel so belassen. Jedes Drittel halbieren. Den vorbereiteten Teig mit einem Nudelholz kreisförmig dünn ausrollen, von jeder Seite in einer Pfanne ohne Fett ca. 1/2–1 Minute braten, bis sich dunkelbraune Flecken zeigen, dann warm stellen.
Zucchini waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Tomaten waschen, halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Salat putzen, waschen und trocken schleudern.
Zitronensaft mit Olivenöl, einigen Spritzern Tabasco, Salz und Pfeffer zu einer Salatsauce verrühren.
Die Fladen mit Salat, Schinken, Möhren, Tomaten und Zucchini belegen, mit Salasauce beträufeln, einrollen und quer halbiert servieren.
