Würzige Tempeh-Spieße mit Mango und Erdnusssauce
Würzige Tempeh-Spieße mit Mango und Erdnusssauce - Veganes Geschmackserlebnis mit exotischem Touch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Da Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten gehören, ist ihr Eiweißgehalt hoch. Zudem liefern sie nervenstärkende B-Vitamine und die wichtigen Mineralstoffe Fluor sowie Jod.
Bei der Herstellung von Tempeh werden gekochte und geschälte Sojabohnen mit einem Edelschimmelpilz geimpft; dadurch entsteht der charakteristische Geschmack. Dann wird die Mischung 24 bis 48 Stunden lang fermentiert, wodurch sich feine, fadenförmige Pilzzellen bilden, die sich um die Bohnen legen und sie zu einer schnittfesten Masse formen. Danach wird er geräuchert oder mariniert und landet vakuumiert im Supermarkt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 729 kcal | (35 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 38 g | (33 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17,1 g | (57 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 103,8 μg | (173 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1,1 mg | (100 %) | ||
| Niacin | 16,6 mg | (138 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 339 μg | (113 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 84,5 μg | (188 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 107 mg | (113 %) | ||
| Kalium | 1.160 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 268 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 402 mg | (134 %) | mehr | |
| Eisen | 9,6 mg | (64 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 6,9 mg | (86 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,9 g | |||
| Harnsäure | 267 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 23 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Tempeh
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Stiel Zitronengras
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Koriander
- ½ TL Kurkumapulver
- 2 TL Kokosblütenzucker
- 4 EL Erdnussöl
- 150 g Parboiled Reis
- ½ TL Salz
- 200 g Brokkoli
- 140 g Erdnusskerne
- 80 ml Kokosmilch
- 120 ml Orangensaft
- 1 TL vegane rote Currypaste
- 4 Kaffir-Limettenblätter
- 1 EL Sojasauce
- 1 EL Ketjap manis (süße Sojasauce)
- 1 Mango
- 150 g Cocktailtomaten
- 1 Handvoll Petersilienblatt
- 10 g essbare Blüten (z. B. Borretschblüten)
Zubereitungsschritte
Tempeh in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch schälen und hacken. Äußere Blätter vom Zitronengras entfernen und Zitronengras sehr fein hacken. Knoblauch, Zitronengras, Pfeffer mit Koriander, Kurkuma, Zucker und 3 EL Erdnussöl mischen und in einem Mörser zu einer Paste verarbeiten. Marinade mit Tempeh mischen und mindestens 30 Minuten ziehen lassen.
In der Zwischenzeit Reis mit der doppelten Menge kochendem Salzwasser in 12–15 Minuten bissfest garen.
Derweil Brokkoli putzen, waschen und in Röschen zerteilen. In kochendem Salzwasser 2 Minuten garen, abschrecken und abtropfen lassen. Reis abgießen und abtropfen lassen. Reis mit 60 g Erdnüssen und Brokkoli mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für die Sauce restliche Erdnüsse in einem Mixer pürieren. Mit Kokosmilch, Orangensaft, Currypaste, Limettenblättern, Sojasauce und Ketjap Manis in einem kleinen Topf bei kleiner Hitze in 5 Minuten sämig einkochen lassen. Limettenblätter entfernen und Sauce in Schälchen geben.
Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein und in mundgerechte Stücke schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Tempehstücke abwechselnd mit Tomaten und Mango auf Spieße stecken und mit restlichem Öl bestreichen. Spieße in einer heißen Grillpfanne von allen Seiten bei mittlerer Hitze in 5–7 Minuten goldbraun braten.
Petersilie und Blüten waschen und trocken schütteln. Spieße mit Reissalat auf Tellern anrichten, je 1 Schälchen Erdnusssauce dazustellen. Mit Petersilie und Blüten garnieren.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
