Empfohlen von IN FORM

Zartweizen-Linsen-Risotto mit Spargel und Ei

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Zartweizen-Linsen-Risotto mit Spargel und Ei

Zartweizen-Linsen-Risotto mit Spargel und Ei - Regionale Frühlingsversion des italienischen Klassikers

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
434
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.

Spargel, Linsen und Hühnerei sind reich an Folat – und fördern dadurch Blutbildung und Zellteilung. Allein mit diesem Risotto kann etwas mehr als ein Drittel der empfohlenen Tageszufuhr in Höhe von 300 Mikrogramm des wichtigen B-Vitamins aufgenommen werden.

Außerhalb der Spargel-Saison geben Blumenkohl oder Brokkoli als Ersatz eine gute Figur ab.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien434 kcal(21 %)
Protein20 g(20 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate49 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,8 g(23 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D1,6 μg(8 %)
Vitamin E5,3 mg(44 %)
Vitamin K45,8 μg(76 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin4,3 mg(36 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure120 μg(40 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin16,9 μg(38 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C13 mg(14 %)
Kalium446 mg(11 %)
Calcium88 mg(9 %)
Magnesium59 mg(20 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod74 μg(37 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure66 mg
Cholesterin218 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g weißer Spargel
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
80 g rote Linsen
3 EL Rapsöl
200 g Zartweizen
650 ml Gemüsebrühe
Jodsalz mit Fluorid
1 Msp. gemahlener Safran
Pfeffer
2 Zweige Thymian
1 Stiel Dill
2 EL Weißweinessig
4 Eier
15 g gehobelte Mandeln (1 EL)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
Spargelrote LinsenRapsölThymianDillSchalotte

Zubereitungsschritte

1.

Spargel waschen, schälen, holzige Enden abschneiden und Spargel schräg in ca. 6 cm lange Stücke schneiden. Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken. Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.

2.

Öl in einem Topf erhitzen. Schalotte und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Spargel zugeben und 3 Minuten mitdünsten. Zartweizen, Linsen und Brühe zugeben, aufkochen, mit Salz, Safran und Pfeffer würzen und in ca. 12 Minuten bei kleiner Hitze leicht bissfest garen.

3.

Währenddessen Thymian und Dill waschen, trocken schütteln und die Blättchen bzw. Spitzen abzupfen. Wasser in einem Topf aufkochen und 1 TL Salz und Essig zufügen.

4.

Eier einzeln nacheinander in einer Schöpfkelle aufschlagen und behutsam ins gerade nicht mehr kochende Salzwasser gleiten und darin in 4 Minuten pochieren lassen. Inzwischen Zartweizen-Linsen-Risotto auf Tellern anrichten. Eier mit einer Schöpfkelle herausheben und je 1 Ei daraufsetzen. Thymian, Dill, Mandeln und Pfeffer darübergeben und servieren.

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