Feine Gemüseküche

Zartweizen-Linsen-Risotto mit Spargel und Ei

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Zartweizen-Linsen-Risotto mit Spargel und Ei

Zartweizen-Linsen-Risotto mit Spargel und Ei - Regionale Frühlingsversion des italienischen Klassikers

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
326
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Spargel, Linsen und Hühnerei sind reich an Folsäure – und fördern dadurch Blutbildung und Zellteilung. Allein mit diesem Risotto kann die Hälfte der empfohlenen Tageszufuhr in Höhe von 300 Mikrogramm des wichtigen B-Vitamins aufgenommen werden.

Wer auf Alkohol verzichten möchte, kann den Wein ganz einfach durch zusätzliche Gemüsebrühe ersetzen. Außerhalb der Spargel-Saison geben Blumenkohl oder Brokkoli als Ersatz eine gute Figur ab.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien326 kcal(16 %)
Protein16 g(16 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,5 g(25 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E6 mg(50 %)
Vitamin K72,1 μg(120 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure175 μg(58 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin18,4 μg(41 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C18 mg(19 %)
Kalium544 mg(14 %)
Calcium89 mg(9 %)
Magnesium77 mg(26 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren2,8 g
Harnsäure62 mg
Cholesterin218 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g weißer Spargel
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
80 g rote Linsen
4 EL Rapsöl
200 g Zartweizen
50 ml trockener Weißwein
600 ml Gemüsebrühe
Salz
1 Msp. gemahlener Safran
Pfeffer
2 Zweige Thymian
1 Stiel Dill
2 EL Weißweinessig
4 Eier
15 g gehobelte Mandeln (1 EL)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
Spargelrote LinsenWeißweinRapsölThymianDill

Zubereitungsschritte

1.

Spargel waschen, schälen, holzige Enden abschneiden und Spargel schräg in ca. 6 cm lange Stücke schneiden. Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken. Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.

2.

Öl in einem Topf erhitzen. Schalotte und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Spargel zugeben und 3 Minuten mitdünsten. Zartweizen, Linsen, Wein und Brühe zugeben, aufkochen, mit Salz, Safran und Pfeffer würzen und in ca. 12 Minuten bei kleiner Hitze leicht bissfest garen.

3.

Währenddessen Thymian und Dill waschen, trocken schütteln und die Blättchen bzw. Spitzen abzupfen. Wasser in einem Topf aufkochen und 1 TL Salz und Essig zufügen.

4.

Eier einzeln nacheinander in einer Schöpfkelle aufschlagen und behutsam ins gerade nicht mehr kochende Salzwasser gleiten und darin in 4 Minuten pochieren lassen. Inzwischen Zartweizen-Linsen-Risotto auf Tellern anrichten. Eier mit einer Schöpfkelle herausheben und je 1 Ei daraufsetzen. Thymian, Dill, Mandeln und Pfeffer darübergeben und servieren.