Zartweizen-Linsen-Risotto mit Spargel und Ei
Zartweizen-Linsen-Risotto mit Spargel und Ei - Regionale Frühlingsversion des italienischen Klassikers
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Spargel, Linsen und Hühnerei sind reich an Folat – und fördern dadurch Blutbildung und Zellteilung. Allein mit diesem Risotto kann etwas mehr als ein Drittel der empfohlenen Tageszufuhr in Höhe von 300 Mikrogramm des wichtigen B-Vitamins aufgenommen werden.
Außerhalb der Spargel-Saison geben Blumenkohl oder Brokkoli als Ersatz eine gute Figur ab.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 397 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin K | 77 μg | (128 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,5 mg | (71 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 229 μg | (76 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 20,8 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 705 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 104 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 83 mg | |||
| Cholesterin | 218 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g weißer Spargel
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 80 g rote Linsen
- 3 EL Rapsöl
- 200 g Zartweizen
- 650 ml Gemüsebrühe
- Salz
- 1 Msp. gemahlener Safran
- Pfeffer
- 2 Zweige Thymian
- 1 Stiel Dill
- 2 EL Weißweinessig
- 4 Eier
- 15 g gehobelte Mandeln (1 EL)
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, schälen, holzige Enden abschneiden und Spargel schräg in ca. 6 cm lange Stücke schneiden. Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken. Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
Öl in einem Topf erhitzen. Schalotte und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Spargel zugeben und 3 Minuten mitdünsten. Zartweizen, Linsen und Brühe zugeben, aufkochen, mit Salz, Safran und Pfeffer würzen und in ca. 12 Minuten bei kleiner Hitze leicht bissfest garen.
Währenddessen Thymian und Dill waschen, trocken schütteln und die Blättchen bzw. Spitzen abzupfen. Wasser in einem Topf aufkochen und 1 TL Salz und Essig zufügen.
Eier einzeln nacheinander in einer Schöpfkelle aufschlagen und behutsam ins gerade nicht mehr kochende Salzwasser gleiten und darin in 4 Minuten pochieren lassen. Inzwischen Zartweizen-Linsen-Risotto auf Tellern anrichten. Eier mit einer Schöpfkelle herausheben und je 1 Ei daraufsetzen. Thymian, Dill, Mandeln und Pfeffer darübergeben und servieren.
