Blumenkohlsteaks mit Linsen und Pflaumensauce
Blumenkohlsteaks mit Linsen und Pflaumensauce - Dieses Aromawunder überzeugt nicht nur Vegetarier! Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit ihrem hohen Gehalt an diversen B-Vitaminen sind Pflaumen Balsam für das Nervensystem und kommen auch dem Energiestoffwechsel zugute. Der mild schmeckende Blumenkohl liefert viel Vitamin C, das für die Wundheilung und ein aktives Körperabwehrsystem von Bedeutung ist.
Wenn frische Pflaumen gerade keine Saison haben, schmeckt die Sauce auch mit anderen Obstsorten toll – gut passen beispielsweise auch Apfel- und Birnenspalten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 283 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,9 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 84,4 μg | (141 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 160 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 8,8 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 134 mg | (141 %) | ||
| Kalium | 1.073 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 102 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 93 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 207 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Beluga-Linsen
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Blumenkohl
- 3 EL Olivenöl
- ¼ TL Paprikapulver
- ¼ TL Kurkumapulver
- Salz
- Pfeffer
- 7 Pflaumen
- 1 rote Zwiebel
- 1 EL Sojasauce
- getrockneter Thymian
- 5 g Blau- Mohn (1 TL)
Zubereitungsschritte
Linsen in der doppelten Menge kochendem Wasser mit der Hälfte des Kreuzkümmels etwa 20 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Inzwischen Blumenkohl putzen, waschen, in 1 cm dicke Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben. 2 EL Öl mit Paprikapulver, Kurkumapulver, Salz und Pfeffer verrühren und über die Blumenkohlscheiben träufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen.
Nebenher Pflaumen waschen, halbieren, Steine entfernen und Früchte in Spalten schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelstreifen und Pflaumenspalten darin bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten andünsten lassen. Mit Sojasauce ablöschen, 2–3 EL Wasser zugießen und 2 Minuten köcheln lassen. Sauce mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
Linsen mit restlichem Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. Blumenkohlsteaks aus dem Ofen nehmen und auf 4 Teller verteilen. Linsen dazugeben und alles mit der Pflaumensauce beträufeln und mit Mohn bestreuen.
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