Klassiker für Vegetarier

Blumenkohlsteaks mit Linsen und Pflaumensauce

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Blumenkohlsteaks mit Linsen und Pflaumensauce

Blumenkohlsteaks mit Linsen und Pflaumensauce - Dieses Aromawunder überzeugt nicht nur Vegetarier! Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
283
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Mit ihrem hohen Gehalt an diversen B-Vitaminen sind Pflaumen Balsam für das Nervensystem und kommen auch dem Energiestoffwechsel zugute. Der mild schmeckende Blumenkohl liefert viel Vitamin C, das für die Wundheilung und ein aktives Körperabwehrsystem von Bedeutung ist.

Wenn frische Pflaumen gerade keine Saison haben, schmeckt die Sauce auch mit anderen Obstsorten toll – gut passen beispielsweise auch Apfel- und Birnenspalten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien283 kcal(13 %)
Protein15 g(15 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate33 g(22 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,9 g(40 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,3 mg(19 %)
Vitamin K84,4 μg(141 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,2 mg(43 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure160 μg(53 %)
Pantothensäure2,9 mg(48 %)
Biotin8,8 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C134 mg(141 %)
Kalium1.073 mg(27 %)
Calcium102 mg(10 %)
Magnesium93 mg(31 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren1,4 g
Harnsäure207 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g Beluga-Linsen
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
1 Blumenkohl
3 EL Olivenöl
¼ TL Paprikapulver
¼ TL Kurkumapulver
Salz
Pfeffer
7 Pflaumen
1 rote Zwiebel
1 EL Sojasauce
getrockneter Thymian
5 g Blau- Mohn (1 TL)

Zubereitungsschritte

1.

Linsen in der doppelten Menge kochendem Wasser mit der Hälfte des Kreuzkümmels etwa 20 Minuten bei kleiner Hitze garen.

2.

Inzwischen Blumenkohl putzen, waschen, in 1 cm dicke Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben. 2 EL Öl mit Paprikapulver, Kurkumapulver, Salz und Pfeffer verrühren und über die Blumenkohlscheiben träufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen.

3.

Nebenher Pflaumen waschen, halbieren, Steine entfernen und Früchte in Spalten schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelstreifen und Pflaumenspalten darin bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten andünsten lassen. Mit Sojasauce ablöschen, 2–3 EL Wasser zugießen und 2 Minuten köcheln lassen. Sauce mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.

4.

Linsen mit restlichem Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. Blumenkohlsteaks aus dem Ofen nehmen und auf 4 Teller verteilen. Linsen dazugeben und alles mit der Pflaumensauce beträufeln und mit Mohn bestreuen.