Empfohlen von IN FORM

Bohnen-Quinoa-Bratlinge mit Roter Bete

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Bohnen-Quinoa-Bratlinge mit Roter Bete

Bohnen-Quinoa-Bratlinge mit Roter Bete - Von der Hand in den Mund: würziger und gesunder Veggie-Leckerbissen

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
458
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Der Mix aus Quinoa und Bohnen liefert eine hochwertige Eiweißkombination, die vom Körper sehr gut genutzt werden kann – so wird er optimal mit Baumaterial versorgt. Die schwarzen Bohnen sind ein echter Hingucker und regen als Ballaststoffwunder die Verdauung an.

Probieren Sie die Bratlinge ruhig auch mal mit anderem Wurzelgemüse – zum Beispiel mit Möhren oder Pastinaken. Die schwarzen Bohnen lassen sich gut durch Kidneybohnen oder Kichererbsen ersetzen, alternativ zu Quinoa bietet sich Hirse an. Zu den Bratlingen passt ein Dip aus Joghurt, Quark oder Avocado sehr gut.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien458 kcal(22 %)
Protein15 g(15 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate51 g(34 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,3 g(28 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,3 mg(36 %)
Vitamin K54,6 μg(91 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,4 mg(37 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure82 μg(27 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin8,1 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C19 mg(20 %)
Kalium741 mg(19 %)
Calcium75 mg(8 %)
Magnesium159 mg(53 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure91 mg
Cholesterin0 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
Rote-Bete-Knollen (1 Rote-Bete-Knolle)
1
45 g
300 g
schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
200 g
3 EL
Jodsalz mit Fluorid
1 TL
5 EL
50 g
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Zubereitungsschritte

1.

Für die Bratlinge Rote Bete putzen, schälen und sehr fein reiben. Zwiebel schälen und fein hacken. Walnüsse fein hacken. Schwarze Bohnen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Hälfte der Bohnen anschließend fein pürieren. Quinoa mit Wasser abspülen und in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze bissfest garen

2.

Inzwischen 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel zusammen mit Roter Bete bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten dünsten, dabei immer wieder umrühren. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Cayennepfeffer würzen. Pfanneninhalt mit Quinoa, pürierten und ganzen Bohnen, Semmelbröseln und Walnüssen mischen.

3.

Masse zu 8–12 Bratlingen formen und nacheinander braten. Dazu je 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. 4 Bratlinge hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 3–4 Minuten goldbraun braten; restliche Bratlinge ebenso zubereiten. Fertige Bratlinge im vorgeheizten Backofen bei 80°C (Umluft 60 °C; Gas: Stufe 1) warm halten.

4.

Inzwischen Spinat waschen und trocken schütteln. Bratlinge mit dem Spinat auf Tellern oder einer Platte anrichten.