Brokkoli-Spargel-Curry
Brokkoli-Spargel-Curry - Eine Topf voller pflanzlicher Energie
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grünes Gemüse punktet mit dem für die Haut und Augen wichtigen Provitamin A sowie dem Pflanzenfarbstoff Chlorophyll für Blutreinigung und Zellneubildung. Die Ingwerknolle enthält ätherische Öle und Scharfstoffe, die für den frischen Geschmack und die durchblutungsfördernde sowie kreislaufanregende Wirkung zuständig sind.
Brokkolini erhalten Sie in Bioläden oder oft auch auf dem Bauernmarkt. Wer keinen bekommt, verwendet stattdessen Brokkoliröschen. Außerhalb der Saison für frischen Spargel können Sie einfach mehr Brokkolini oder Brokkoli verwenden. Der Grünkohl lässt sich problemlos durch die Tiefkühlvariante austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 257 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,2 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 330,8 μg | (551 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 165 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 8,2 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 99 mg | (104 %) | ||
| Kalium | 685 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 235 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 79 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,3 g | |||
| Harnsäure | 142 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Brokkolini
- 200 g grüner Spargel
- 150 g tiefgekühlte grüne Bohnen (aufgetaut)
- 150 g Zuckerschoten
- 100 g Grünkohl
- 1 Schalotte
- 20 g Ingwer
- 2 EL Kokosöl
- 2 EL vegane grüne Currypaste (à 15 g)
- 300 ml Mandeldrink (Mandelmilch)
- 375 ml Gemüsebrühe
- 75 g Sojacreme
- 1 EL Sojasauce
- 2 EL Kürbiskerne (à 15 g)
- 2 EL Kokoschips (à 15 g)
- 1 Handvoll Thai-Basilikum
Zubereitungsschritte
Brokkolini putzen, waschen und in grobe Stücke schneiden. Spargel putzen, waschen und nach Belieben längs halbieren. Zuckerschoten waschen, Bohnen halbieren. Grünkohl verlesen, waschen und klein zupfen.
Schalotte und Ingwer schälen und hacken. Beides in einem Topf im Kokosöl 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Currypaste zugeben und 2–3 Minuten leicht mitrösten.
Mandeldrink, Gemüsebrühe und Sojacreme zugeben und aufkochen lassen. Mit Sojasauce würzen. Sämtliches Gemüse zugeben und alles 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Nebenher Kürbiskerne und Kokoschips in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten. Basilikum waschen und trocken schütteln. Alles über das Curry streuen und servieren.
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