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Chili sin Carne mit Süßkartoffel-Pommes

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Chili sin Carne mit Süßkartoffel-Pommes

Chili sin Carne mit Süßkartoffel-Pommes - Vegetarische Version des mexikanischen Klassikers

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
589
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

In stückigen Tomaten und Tomatenmark kommt der rote Pflanzenfarbstoff Lycopin vor. Dieses Carotinoid ist ein echter Booster für den gesamten Körper und kann helfen, einer Krebserkrankung vorzubeugen.

Geräuchertes Paprikapulver verleiht dem vegetarischen Chili sin Carne eine ganz besonders würzige Note – manch einer bemerkt dadurch vielleicht gar nicht, dass das Fleisch hier fehlt. Es ist in gut sortierten Supermärkten und Bioläden erhältlich. Wer kein geräuchertes Paprikapulver bekommt, ersetzt es nach Geschmack durch edelsüßes oder rosenscharfes Paprikapulver oder eine Mischung der beiden Varianten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien589 kcal(28 %)
Protein20 g(20 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate86 g(57 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe24,6 g(82 %)
Vitamin A4 mg(500 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E17,5 mg(146 %)
Vitamin K34,7 μg(58 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin8,8 mg(73 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure162 μg(54 %)
Pantothensäure3,3 mg(55 %)
Biotin23,4 μg(52 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C162 mg(171 %)
Kalium2.792 mg(70 %)
Calcium240 mg(24 %)
Magnesium173 mg(58 %)
Eisen6,7 mg(45 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren3,1 g
Harnsäure228 mg
Cholesterin2 mg
Zucker gesamt26 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 große Zwiebel (80 g)
2 Knoblauchzehen
200 g Zucchini (1 junge Zucchini)
1 rote Paprikaschote
2 Möhren
5 EL Olivenöl
½ TL Chilipulver
1 ½ TL geräuchertes Paprikapulver
1 ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL gemahlener Koriander
2 EL Tomatenmark (30 g)
400 g stückige Tomaten (Dose)
Salz
2 Süßkartoffeln (à 400 g)
Pfeffer
400 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
4 EL Joghurt (3,5 % Fett) (80 g)
5 g Korianderblatt (1 Handvoll)
2 Frühlingszwiebeln

Zubereitungsschritte

1.

Für das Chili Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Zucchini putzen, waschen, längs vierteln und in Stücke schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Möhren putzen, schälen und in Scheiben schneiden.

2.

In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Paprikawürfel und Zucchinistücke darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit Chilipulver, je 1 TL Paprikapulver und Kreuzkümmel sowie Koriander bestreuen, Tomatenmark zugeben und 2–3 Minuten andünsten. Stückige Tomaten und etwa 250 ml Wasser zufügen, salzen und ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

3.

Inzwischen ein Backblech mit Backpapier belegen. Süßkartoffeln schälen, waschen und in fingerlange 1–1 1/2 cm dicke Spalten schneiden. Mit restlichem Öl, Salz, Pfeffer und je 1⁄2 TL Kreuzkümmel und Paprikapulver mischen, auf das Blech geben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in ca. 20 Minuten knusprig backen, dabei gelegentlich wenden.

4.

Für das Chili Bohnen und Mais abgießen, abtropfen lassen, beides in den Topf geben und ca. 5 Minuten bei kleiner Hitze weiterköcheln lassen. Inzwischen Koriander waschen und trocken schütteln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Ringe schneiden.

5.

Chili abschmecken und in Schalen geben. Je 1 EL Joghurt daraufgeben, leicht mit Pfeffer übermahlen und mit Koriander bestreuen. Süßkartoffel-Pommes mit Frühlingszwiebelringen mischen und zum Chili reichen.