Chili sin Carne mit Süßkartoffel-Pommes
Chili sin Carne mit Süßkartoffel-Pommes - Vegetarische Version des mexikanischen Klassikers
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In stückigen Tomaten und Tomatenmark kommt der rote Pflanzenfarbstoff Lycopin vor. Dieses Carotinoid ist ein echter Booster für den gesamten Körper und kann helfen, einer Krebserkrankung vorzubeugen.
Geräuchertes Paprikapulver verleiht dem vegetarischen Chili sin Carne eine ganz besonders würzige Note – manch einer bemerkt dadurch vielleicht gar nicht, dass das Fleisch hier fehlt. Es ist in gut sortierten Supermärkten und Bioläden erhältlich. Wer kein geräuchertes Paprikapulver bekommt, ersetzt es nach Geschmack durch edelsüßes oder rosenscharfes Paprikapulver oder eine Mischung der beiden Varianten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 589 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 86 g | (57 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 24,6 g | (82 %) | mehr |
| Vitamin A | 4 mg | (500 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 17,5 mg | (146 %) | ||
| Vitamin K | 34,7 μg | (58 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 162 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,3 mg | (55 %) | ||
| Biotin | 23,4 μg | (52 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 162 mg | (171 %) | ||
| Kalium | 2.792 mg | (70 %) | mehr | |
| Calcium | 240 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 173 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 228 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 26 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 große Zwiebel (80 g)
- 2 Knoblauchzehen
- 200 g Zucchini (1 junge Zucchini)
- 1 rote Paprikaschote
- 2 Möhren
- 5 EL Olivenöl
- ½ TL Chilipulver
- 1 ½ TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Koriander
- 2 EL Tomatenmark (30 g)
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- Salz
- 2 Süßkartoffeln (à 400 g)
- Pfeffer
- 400 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 140 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
- 4 EL Joghurt (3,5 % Fett) (80 g)
- 5 g Korianderblätter (1 Handvoll)
- 2 Frühlingszwiebeln
Zubereitungsschritte
Für das Chili Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Zucchini putzen, waschen, längs vierteln und in Stücke schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Möhren putzen, schälen und in Scheiben schneiden.
In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Paprikawürfel und Zucchinistücke darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit Chilipulver, je 1 TL Paprikapulver und Kreuzkümmel sowie Koriander bestreuen, Tomatenmark zugeben und 2–3 Minuten andünsten. Stückige Tomaten und etwa 250 ml Wasser zufügen, salzen und ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen ein Backblech mit Backpapier belegen. Süßkartoffeln schälen, waschen und in fingerlange 1–1 1/2 cm dicke Spalten schneiden. Mit restlichem Öl, Salz, Pfeffer und je 1⁄2 TL Kreuzkümmel und Paprikapulver mischen, auf das Blech geben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in ca. 20 Minuten knusprig backen, dabei gelegentlich wenden.
Für das Chili Bohnen und Mais abgießen, abtropfen lassen, beides in den Topf geben und ca. 5 Minuten bei kleiner Hitze weiterköcheln lassen. Inzwischen Koriander waschen und trocken schütteln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Ringe schneiden.
Chili abschmecken und in Schalen geben. Je 1 EL Joghurt daraufgeben, leicht mit Pfeffer übermahlen und mit Koriander bestreuen. Süßkartoffel-Pommes mit Frühlingszwiebelringen mischen und zum Chili reichen.
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