Couscous mit mariniertem Mozzarella
Couscous mit mariniertem Mozzarella - Feine Körnchen mit knackigem Gemüse. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der aromatische Mozzarella aus Büffelmilch ist ein idealer Calciumlieferant für unsere Zähne und Knochen. Zudem sind die Vitamine der B-Gruppe, Vitamin A und E besonders üppig vertreten.
Couscous gibt es auch in der Vollkorn-Variante, zum Beispiel aus Dinkel. Wenn Sie welchen bekommen, sollten Sie am besten diesen verwenden, denn er enthält viel mehr Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe als die helle Version.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 440 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 44 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin K | 24,5 μg | (41 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 99 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 10,2 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 145 mg | (153 %) | ||
| Kalium | 672 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 83 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 62 mg | |||
| Cholesterin | 6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 240 g Büffelmozzarella (20 % Fett i. Tr.)
- 4 Stiele Petersilie
- 4 Stiele Basilikum
- Salz
- 8 TL Olivenöl
- 4 TL Zitronensaft
- 200 g Couscous
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 1 rote Zwiebel
- 20 Kirschtomaten
- 4 Zweige Thymian
- Pfeffer
- 4 EL heller Balsamessig
- 60 g Pinienkerne
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Mozzarella in Stücke zupfen und in eine Schüssel geben. Kräuter waschen, trocken schütteln, hacken und mit Salz, 4 TL Olivenöl und Zitronensaft zum Mozzarella geben, mischen und 10–15 Minuten ziehen lassen.
Währenddessen Couscous mit der doppelten Menge kochendem Salzwasser übergießen und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen; dann mit einer Gabel auflockern.
Inzwischen Paprikaschote entkernen, waschen und klein schneiden. Rote Zwiebel schälen und grob hacken. Kirschtomaten waschen. In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Paprika, Zwiebel und Tomaten darin 4–6 Minuten bei starker Hitze anbraten. Thymian waschen und hinzufügen. Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen und mit Essig ablöschen.
Durchschwenken und sofort zum Couscous geben. Mozzarella zufügen, alles gut durchmischen und mit Pinienkernen bestreuen.
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