Leichtes Mittagessen

Couscous-Pfanne mit Gemüse

4.5
Durchschnitt: 4.5 (6 Bewertungen)
(6 Bewertungen)
Couscous-Pfanne mit Gemüse

Couscous-Pfanne mit Gemüse - bunte Vitalpower mit ordentlich Pepp. Foto: Marieke Dammann

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
354
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das vegetarische Gericht liefert jede Menge Eisen. Das Spurenelement ist für die Bildung der roten Blutkörperchen verantwortlich und sorgt für mehr Vitalität. Für eine bessere Eisenaufnahme und die Stärkung der Abwehrkräfte ist Vitamin C günstig.

Beim Kauf von Brokkoli auf einen festen Strunk achten und holzige, bräunliche oder gelbliche Stiele meiden – die sind ein Zeichen für eine späte Ernte und bitteren Geschmack. Den Brokkoli bald aufbrauchen, da er schnell seine wichtigen Inhaltsstoffe verliert.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien354 kcal(17 %)
Protein13 g(13 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate48 g(32 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe15 g(50 %)
Kalorien374 kcal(18 %)
Protein15 g(15 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate51 g(34 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13 g(43 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5 mg(42 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,2 mg(43 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure103 μg(34 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin7,5 μg(17 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C208 mg(219 %)
Kalium822 mg(21 %)
Calcium223 mg(22 %)
Magnesium75 mg(25 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod31 μg(16 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure187 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g
400 g
Paprikaschote (2 Paprikaschoten)
200 g
Möhren (2 Möhren)
2
4 EL
150 g
Erbsen (tiefgekühlt)
2 EL
2 TL
400 ml
200 g
4
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BrokkoliPaprikaschoteMöhreCouscousErbsePflanzenöl

Zubereitungsschritte

1.

Brokkoli waschen und putzen. Den dicken Stiel abschneiden, schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. Restlichen Brokkoli in Röschen teilen.

2.

Paprika vierteln, entkernen, waschen und klein schneiden. Möhre waschen, schälen und fein Würfeln. Knoblauch schälen und hacken.

3.

Öl in einer Pfanne erhitzen und Brokkoli, Paprika, Möhre und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten dünsten. Erbsen, Garam Masala und Chilipaste zugeben und kurz mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Brühe angießen und 1 Minute köcheln lassen.

4.

Couscous zugeben und umrühren. Topf von der Hitze nehmen und zugedeckt 5 Minuten quellen lassen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden.

5.

Couscous-Pfanne mit Gemüse auf Teller geben und mit Frühlingszwiebeln bestreuen.