Curry-Wirsing aus dem Ofen mit Reis
Curry-Wirsing aus dem Ofen mit Reis - Ausgewogene, einfache und leckere Alltagsküche
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wirsing ist ein wahrer Gesundheits-Booster – dank jeder Menge Chlorophyll. Der grüne Pflanzenfarbstoff fördert unter anderem die Blutbildung und unterstützt die Wundheilung. Zusammen mit weiteren sekundären Pflanzenstoffen verhindert er außerdem die Schädigung der Zellen durch freie Radikale.
Für eine vegane Version dieses leckeren Gemüsegerichts können Sie den griechischen Joghurt einfach durch eine pflanzliche Alternative, zum Beispiel auf Kokosbasis, ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 511 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,3 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin K | 22,9 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 92 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 3,4 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 136 mg | (143 %) | ||
| Kalium | 771 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 219 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 58 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 160 mg | |||
| Cholesterin | 11 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Parboiled Reis
- Salz
- 1 großer Wirsing (à ca. 1,2 kg)
- 6 EL Rapsöl
- 3 EL Currypulver
- weißer Pfeffer
- ½ TL Kurkumapulver
- 2 Prise Chilipulver
- ½ Handvoll Koriander
- 2 Bio-Limetten
- 120 g griechischer Joghurt
Zubereitungsschritte
Reis in der doppelten Menge Salzwasser in 15–20 Minuten gar kochen.
Inzwischen Wirsing putzen, waschen, vierteln, Strunk entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Wirsing in einer Schüssel mit Öl, Currypulver, Salz, Pfeffer, Kurkuma und Chili vermengen.
Wirsing auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten garen, dabei gelegentlich wenden.
Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Limetten heiß abwaschen, trocken tupfen und halbieren. Joghurt mit Salz und einigen Spritzern frisch ausgepresstem Limettensaft glatt rühren.
Curry-Wirsing mit 2 EL frisch ausgepresstem Limettensaft beträufeln und auf Teller verteilen. Reis daneben anrichten und mit Joghurt toppen. Mit Korianderblättchen und Limettenhälften garnieren.
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