Fischpfanne mit Tomaten, Oliven und Kapern
Fischpfanne mit Tomaten, Oliven und Kapern - Mediterran, maritim und kohlenhydratarm
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lycopin aus Tomaten sorgt nicht nur für die strahlend rote Farbe – das Carotinoid wirkt gleichzeitig als starkes Antioxidans, das unsere Körperzellen vor oxidativen Schäden schützen kann. Kabeljau liefert hochwertiges Eiweiß und viele Nährstoffe, darunter auch die Vitamine B12 und D, welche die Zellteilung, die Blutbildung und die Nervenfunktion positiv beeinflussen.
Zu der Fischpfanne empfiehlt sich eine Beilage aus Kartoffeln, Vollkornreis oder einer Scheibe Sauerteig- oder Vollkornbrot. Durch die zusätzlichen Ballaststoffe sorgt die Fischpfanne zusammen mit den Proteinen für eine langanhaltende Sättigung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 226 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,1 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 14,8 μg | (25 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 44 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 55 mg | (58 %) | ||
| Kalium | 649 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 77 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 47 mg | (16 %) | mehr | |
| Eisen | 1,2 mg | (8 %) | mehr | |
| Jod | 288 μg | (144 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 160 mg | |||
| Cholesterin | 43 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Spitzpaprikaschote
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- 4 EL schwarze entsteinte Oliven (à 15 g)
- 1 EL Kapern (à 15 g; Glas)
- 500 g Kabeljaufilet
- 1 Bio-Orange
- 3 EL Olivenöl
- Meersalz
- Pfeffer
- 240 g stückige Tomaten (Dose)
- 2 Stiele Petersilie
- 2 Zweige Thymian
Zubereitungsschritte
Paprikaschote putzen, entkernen und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Zwiebel schälen und halbieren, zusammen mit Paprikaspalten in schmale Streifen schneiden. Knoblauch schälen, Chili putzen, waschen und beides sehr fein hacken. Oliven und Kapern abgießen und klein schneiden.
Kabeljaufilet abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Orange heiß abspülen, trocken reiben, halbieren und 2 dünne Scheiben abschneiden, vom Rest den Saft auspressen und die Schale abreiben.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Paprika, Chili und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Orangenschale würzen, Tomaten und Orangensaft zugeben und aufkochen.
Oliven, Kapern, Fisch und Orangenscheiben zufügen und bei kleiner Hitze ca. 5 Minuten garen lassen. Anschließend erneut abschmecken.
Derweil Kräuter waschen, trocken schütteln und bis auf 1 Thymianzweig hacken. Fischpfanne mit gehackten Kräutern bestreuen und mit Thymianzweig garnieren.
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