Fruchtiger Matjessalat
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieser Salat enthält gleich mehrere Komponenten für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. So gilt Hering als eine der besten Vitamin-D-Quellen überhaupt. Studien zeigen: Ein Mangel an diesem Vitamin steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Herzgesunde Omega-3-Fettsäuren liefert der fettreiche Seefisch gleich mit.
Beilagentipp: kräftiges Vollkorn-Schwarzbrot (enthält sättigende und blutzuckerregulierende Ballaststoffe).
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 373 kcal | (18 %) | mehr | |
Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
Vitamin D | 24 μg | (120 %) | mehr | |
Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
Vitamin K | 68,1 μg | (114 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
Niacin | 9 mg | (75 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
Biotin | 19,6 μg | (44 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 9 μg | (300 %) | mehr | |
Vitamin C | 80 mg | (84 %) | ||
Kalium | 1.162 mg | (29 %) | mehr | |
Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
Magnesium | 78 mg | (26 %) | mehr | |
Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
Jod | 35 μg | (18 %) | mehr | |
Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | |||
Harnsäure | 297 mg | |||
Cholesterin | 99 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 29 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 100 g Rucola
- 1 rote Chilischote
- 1 ⅕ kg süße Melone (z. B. Cantaloupe; 1 süße Melone)
- 2 EL heller Balsamessig
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Rohrzucker
- 4 EL Olivenöl
- 3 Stiele Minze
- 400 g Matjesfilet (4 Matjesfilets)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Fruchtiger Matjessalat Zubereitung Schritt 1 Fruchtiger Matjessalat Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/fruchtiger-matjessalat-zubereitung-schritt-1-9225.jpg)
Rucola putzen, waschen, trockenschleudern und grobe Stiele abschneiden.
![Fruchtiger Matjessalat Zubereitung Schritt 2 Fruchtiger Matjessalat Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/fruchtiger-matjessalat-zubereitung-schritt-2-9225.jpg)
Chilischote waschen, putzen, längs aufschneiden, entkernen, eventuell noch einmal abspülen und fein hacken.
![Fruchtiger Matjessalat Zubereitung Schritt 3 Fruchtiger Matjessalat Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/fruchtiger-matjessalat-zubereitung-schritt-3-9225.jpg)
Melone halbieren, mit einem Löffel entkernen, in Spalten schneiden und schälen.
![Fruchtiger Matjessalat Zubereitung Schritt 4 Fruchtiger Matjessalat Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/fruchtiger-matjessalat-zubereitung-schritt-4-9225.jpg)
Fruchtfleisch in grobe Stücke schneiden und mit Rucola in einer Schüssel mischen.
![Fruchtiger Matjessalat Zubereitung Schritt 5 Fruchtiger Matjessalat Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/fruchtiger-matjessalat-zubereitung-schritt-5-9225.jpg)
Balsamessig mit Salz, Pfeffer und Zucker verrühren, bis sich Salz und Zucker gelöst haben. Olivenöl unterrühren.
![Fruchtiger Matjessalat Zubereitung Schritt 6 Fruchtiger Matjessalat Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/fruchtiger-matjessalat-zubereitung-schritt-6-9225.jpg)
Minze waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Mit Chili unter die Salatsauce rühren.
![Fruchtiger Matjessalat Zubereitung Schritt 7 Fruchtiger Matjessalat Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/fruchtiger-matjessalat-zubereitung-schritt-7-9225.jpg)
Matjesfilets abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und in etwa 2 cm große Stücke schneiden. Mit Rucola und Melone mischen, mit dem Dressing beträufeln und fruchtigen Matjessalat servieren.
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