EatSmarter Exklusiv-Rezept
Matjessalat mit Bohnen
und Speckwürfeln
(1 Bewertung)
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Matjessalat mit Bohnen - Salat mit Sattmacherqualitäten und verlockendem Aussehen
Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
476
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Zweierlei Bohnen sorgen hier für Eiweiß und sättigende Ballaststoffe. Auch wenn der Fettgehalt nicht ohne ist: Das meiste stammt davon aus nützlichen Fettsäuren im Matjes – Sie können also ruhig zugreifen! Wollen Sie dennoch Kalorien sparen, lassen Sie den Speck weg.
Kaufen Sie in der Saison (Juni bis Ende August) frische dicke Bohnen. Für 200 g Kerne benötigen Sie etwa 800 g Bohnenschoten. Wer sehr großen Hunger hat, isst zum Matjessalat noch 1 Scheibe kräftiges Vollkornbrot.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 476 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18 g | (60 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 24 μg | (120 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 88,9 μg | (148 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 12,3 mg | (103 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 100 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 23,3 μg | (52 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 9,2 μg | (307 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41 mg | (43 %) | ||
| Kalium | 1.329 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 259 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 174 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 46 μg | (23 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,9 g | |||
| Harnsäure | 398 mg | |||
| Cholesterin | 106 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 200 g dicke Bohnen (tiefgekühlt)
- Salz
- 500 g grüne Bohnen
- 50 g durchwachsener Speck
- 5 Stiele Petersilie
- 3 Stiele Bohnenkraut
- 250 g Kirschtomaten
- 4 Frühlingszwiebeln
- 400 g Matjesfilet (4 Matjesfilets)
- 4 EL Apfelessig
- 3 EL klassische Gemüsebrühe
- Pfeffer
- 1 TL süßer Senf
- 3 EL Rapsöl
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Topf, 1 Sieb, 1 Salatschüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 kleine beschichtete Pfanne, 1 Pfannenwender, 1 Küchenpapier, 1 großes Messer, 1 Salatbesteck, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 kleine Schüssel, 1 Schneebesen
Zubereitungsschritte
1.
Die tiefgekühlten Bohnenkerne in kochendes Salzwasser geben und 3 Minuten kochen lassen (frische Bohnen 4-5 Minuten garen). Abgießen, unter fließendem kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Die Kerne aus der Haut in eine Salatschüssel drücken.
2.
Grüne Bohnen waschen, putzen, halbieren und in kochendem Salzwasser 10-12 Min. garen. Abgießen, unter fließendem kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Zu den Bohnenkernen geben.
3.
Speck in feine Würfel schneiden und in einer kleinen beschichten Pfanne ohne Fett knusprig rösten. Auf Küchenpapier gut abtropfen lassen und beiseitestellen.
4.
Petersilie und Bohnenkraut waschen, trockenschütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken.
5.
Tomaten waschen, vierteln und mit den Kräutern in die Salatschüssel geben.
6.
Frühlingszwiebeln waschen, trockenschütteln, putzen und schräg in Ringe schneiden. Zum übrigen Gemüse geben.
7.
Matjesfilets abspülen, trockentupfen und in etwa 2 cm breite Stücke schneiden. Unter die Salatzutaten mischen.
8.
Apfelessig mit Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Senf und Rapsöl in einer Schüssel zu einem Dressing verquirlen. Unter den Matjes-Bohnen-Salat mischen, mit Speckwürfeln bestreuen und servieren.
Kommentare
Uwe Bach
vom 14.06.2012.
Klingt sehr lecker. Werde ich ausprobieren. - Antworten
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Schorse
vom 27.03.2012.
Ich dachte jetzt bei "noch etwas smarter" steht anstatt durchwachsenen Speck "magere Schinkenwürfel". Jedenfalls werde ich gleich magere Schinkenwürfel nehmen. ;-)
EAT SMARTER: ;-) - Antworten
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