Fruchtiges Thai-Curry mit Tofu und Reis
Fruchtiges Thai-Curry mit Tofu und Reis - Vegane Fitnessküche mit fernöstlichen Aromen. Foto: Maren Baumgarten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit 30–40 Minuten Garzeit ist Vollkorn- bzw. Naturreis nicht der beste Kandidat für die schnelle Fitnessküche. Eine tolle Alternative ist Parboiled Reis: Er benötigt etwa 20 Minuten Kochzeit. Das Dampfdruckverfahren sorgt dafür, dass der Reis nicht so lange kochen muss, während alle wertgebenden Nährstoffe erhalten bleiben.
Wer weniger Glück hat und keine Zuckerschoten bekommt, kann alternativ auf Prinzessbohnen zurückgreifen. Die gibt es von Juni bis September frisch zu kaufen – oder auch ganzjährig aus der Tiefkühltruhe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 719 kcal | (34 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 74 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,9 mg | (116 %) | ||
| Vitamin K | 21,3 μg | (36 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 57 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 9,4 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
| Kalium | 695 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 262 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 177 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 15 g | |||
| Harnsäure | 93 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 33 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Parboiled Reis
- Salz
- 250 g Tofu
- 1 Knoblauchzehe
- 20 g Ingwer (1 kleines Stück)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 EL Sesamöl
- 1 EL gelbe Currypaste
- 200 ml Kokosmilch (Dose)
- 1 EL Rosinen
- 300 g Zuckerschoten
- 1 kleine Banane
- 4 Stiele Koriander
- Cayennepfeffer
- 2 EL Cashewkerne (30 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
Tofu würfeln. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Frühlingszwiebeln und Zuckerschoten waschen. Frühlingszwiebeln samt Grün in Ringe schneiden.
Sesamöl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Tofu in die Pfanne geben und 3–4 Minuten kräftig anbraten. Knoblauch, Ingwer und Frühlingszwiebeln zugeben und etwa 2 Minuten mitbraten.
Currypaste, Kokosmilch, Rosinen und 50–100 ml Wasser einrühren und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Derweil Zuckerschoten in der Mitte halbieren. Banane schälen, in Scheiben schneiden und mit Zuckerschoten zum Thai-Curry geben. Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken.
Thai-Curry mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken, mit dem Reis auf Teller geben und mit Koriander und Cashewkernen bestreut servieren.
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