Tofu-Bolognese
Tofu-Bolognese - Die pflanzliche Version des italienischen Klassikers mit wertvollen Vitalstoffen. Foto: Anika Reimann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu ist eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle: Die Tofu-Bolognese kann in Bezug auf den Proteingehalt also locker mit dem traditionellen Gericht mithalten. Außerdem punktet das Soja-Produkt mit 3 Milligramm Eisen pro 100 g, was doppelt so viel ist wie bei den meisten Fleischsorten.
Wer den geräucherten Geschmack nicht mag, kann auf festen Natur-Tofu zurückgreifen. Bei einer Soja-Unverträglichkeit kann die Tofu-Bolognese zu einer Linsenbolognese werden und mit 100 Gramm Beluga- oder Berglinsen statt Tofu zubereitet werden. Durch den hohen Gehalt pflanzlichen Eiweißes der Linsen müssen keine Abstriche gemacht werden. Einfach Kochzeit der Linsen beachten und ca. 15 Minuten länger köcheln lassen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 734 kcal | (35 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 93 g | (62 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 23,2 g | (77 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 20,9 mg | (174 %) | ||
| Vitamin K | 66,8 μg | (111 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,5 mg | (150 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 18,4 mg | (153 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 230 μg | (77 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 17,3 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 118 mg | (124 %) | ||
| Kalium | 2.844 mg | (71 %) | mehr | |
| Calcium | 369 mg | (37 %) | mehr | |
| Magnesium | 312 mg | (104 %) | mehr | |
| Eisen | 12 mg | (80 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 6,5 mg | (81 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 329 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 27 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Räuchertofu
- 1 Zwiebel (à 80 g)
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Paprikaschote (à 200 g)
- 2 Möhren (à 100 g)
- ½ Knollensellerie (250 g)
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Tomatenmark (à 15 g)
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Paprikapulver rosenscharf
- ¼ TL Zimt
- 2 TL getrocknete italienische Kräuter (z. B. Oregano, Basilikum, Thymian)
- 500 ml passierte Tomaten
- 200 ml Gemüsebrühe
- 400 g Vollkorn-Spaghetti
- 3 Stück Zartbitterschokolade (à 5 g)
- 4 TL Hefeflocken
- 1 Handvoll Basilikumblätter
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tofu zwischen zwei Küchentücher legen und von oben mit etwas beschweren, sodass die Feuchtigkeit herausgedrückt wird. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden. Paprika waschen und putzen, Möhren und Knollensellerie putzen, schälen. Gemüse in 1 cm große Würfel schneiden.
Tofu mit einer Gabel oder den Händen fein zerbröseln. 2 EL Öl in einem großen Topf erhitzen und Tofu darin bei starker Hitze ca. 5 Minuten anbraten. Anschließend in eine Schüssel füllen.
Zwiebel und Knoblauch mit 1 EL Olivenöl in den Topf geben und bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Paprika, Möhren und Knollensellerie dazugeben und 5 Minuten anbraten. Tomatenmark untermengen, Hitze reduzieren und 1 Minute weiter braten. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Zimt und italienischen Kräutern würzen. Mit passierten Tomaten und Gemüsebrühe ablöschen und einmal aufkochen lassen. 15 Minuten unter gelegentlichem Rühren bei geringer Hitze köcheln lassen.
Währenddessen Vollkorn-Spaghetti in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung ca. 12 Minuten bissfest garen.
Tofu und Zartbitterschokolade zur Bolognese geben und verrühren. Anschließend Spaghetti auf Tellern verteilen, die Tofu-Bolognese darüber geben. Hefeflocken darüber streuen. Basilikum waschen, trocken schütteln, grob hacken und ebenfalls auf der Tofu-Bolognese verteilen.
