Gegrillte Aubergine mit Linsen und Joghurt
Gegrillte Aubergine mit Linsen und Joghurt - Aromatischer Sattmacher mit vielen Ballaststoffen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Auberginen bringen wie fast jedes Gemüse erfreulich wenige Kalorien auf den Teller – ideal also für figurbewusste Veggiefans. Wegen ihres hohen Kaliumgehalts gilt die mediterrane Saisonheldin außerdem als perfekte Kost für Menschen mit Bluthochdruck.
Für etwas Abwechslung können Sie die Auberginen auch mal durch große Zucchini austauschen. Vegan wird der Gemüsegenuss, wenn Sie den Kuhmilchjoghurt durch eine pflanzliche Alternative (z. B. Sojajoghurt) ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 284 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,3 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 49 μg | (82 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 127 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 978 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 114 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 160 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Berglinsen
- 1 Möhre
- 1 Stange Staudensellerie
- 1 rote Zwiebel
- 3 EL Rapsöl
- 400 ml Gemüsebrühe
- 2 Auberginen
- Salz
- Pfeffer
- 1 Bund Schnittlauch (à 20 g)
- 4 Stiele Petersilie
- ½ Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- 1 TL Ras el-Hanout
- 4 EL Joghurt (3,5 % Fett) (à 20 g)
Zubereitungsschritte
Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Möhre putzen und schälen. Sellerie putzen, waschen. Zwiebel schälen. Gemüse klein würfeln und in einem Topf in 1 EL heißem Öl bei mittlerer Hitze 3 Minuten dünsten. Brühe zugießen und aufkochen. Linsen ergänzen und alles in ca. 25 Minuten bei kleiner Hitze gar köcheln.
Inzwischen Auberginen putzen, waschen und längs halbieren, Fruchtfleisch kreuzweise einschneiden. Die Hälften mit übrigem Öl bepinseln, mit Salz und Pfeffer würzen. Auf dem heißen Grill zugedeckt in ca. 15 Minuten rundherum bräunen lassen oder in einer heißen Grillpfanne von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 10–15 Minuten braten.
Derweil Kräuter waschen und trocken schütteln. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Petersilienblätter abzupfen, einige zum Garnieren abnehmen, den Rest hacken und mit Schnittlauch und Zitronenschale mischen.
Linsen mit Ras el-Hanout, Zitronensaft und Salz abschmecken und über die Auberginen verteilen. Jeweils mit 1 Klecks Joghurt, Kräuter-Zitronenschalen-Mix und Petersilienblättern bestreuen.
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