Reissalat mit Linsen, Auberginen und Paprika
Reissalat mit Linsen, Auberginen und Paprika - Linsen oder Reis? - Wieso eigentlich nicht beides?
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Reissalat mit Linsen, Auberginen und Paprika punktet überraschend mit Eiweiß, denn in Wildreis und Linsen ist Protein reichlich vorhanden. Wir benötigen den Nährstoff für die Neubildung von Zellen, Botenstoffen und Hormonen. Zusammen mit dem Gemüse kommen auch verschiedene Vitamine in den Reissalat wie zum Beispiel Vitamin C aus der Paprika.
Häufig gibt es auch Wildreis-Mischungen zu kaufen, bei diesen ist Reis schon mit Wildreis zusammen in einer Packung. Perfekt für den Reissalat mit Linsen. Die Aubergine und Paprika können Sie auch durch anderes Gemüse ersetzen, wie wäre es zum Beispiel mit Zucchini und Tomate?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 571 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 85 g | (57 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,6 g | (52 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 79,7 μg | (133 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 191 μg | (64 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 9,7 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 87 mg | (92 %) | ||
| Kalium | 1.024 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 84 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 185 mg | (62 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 5,5 mg | (69 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 114 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Wildreis
- 100 g Langkornreis (parboiled)
- 200 g braune Linse
- 1 Aubergine
- Salz
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 rote Paprikaschote
- 5 EL Olivenöl
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL gehackte Petersilie
- 4 Knoblauchzehen
- 3 EL Zitronensaft
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Wildreis und Langkornreis jeweils nach Packungsanleitung kochen und abgießen. Linsen nach Packungsanleitung garen. Gut abtropfen lassen.
Aubergine waschen und in kleine Stücke schneiden, dann in stark gesalzenes kaltes Wasser legen und 10 Minuten ziehen lassen. Abschütten und die Auberginenstücke mit einem Küchentuch trocken tupfen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Streifen schneiden. Paprikaschote waschen, halbieren, entkernen und in Stücke schneiden.
1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Aubergine darin bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Immer wieder wenden. Dann Paprika dazugeben, Hitze reduzieren und zusammen mit den Auberginen zugedeckt etwa 6 Minuten dünsten. Eventuell 2-3 EL Wasser dazugeben. Kurz vor Ende der Garzeit die Frühlingszwiebeln unterrühren. Zuletzt den Wild- und Langkornreis und Linsen unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf Zimmertemperatur abkühlen lassen, dann Petersilie unterrühren und noch einmal abschmecken.
Für das Knoblauchdressing Knoblauchzehen schälen und hacken. Restlichs Olivenöl mit Knoblauch, Zitronensaft, 4 EL Wasser, Salz und Pfeffer mit dem Pürierstab kurz aufmixen. Reissalat auf Tellern anrichten und mit dem Knoblauchdressing servieren.
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