Gemüse vom Blech mit Wirsingreis
Gemüse vom Blech mit Wirsingreis - Feine Röstaromen mit Crunch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Quercetin aus Zwiebeln wirkt antioxidativ, stärkt durch die Schwefelverbindungen das Bindegewebe und hemmt Bakterien. Durch die Bitterstoffe aus Wirsing ist der Geschmack herb und der Kohl wirkt entgiftend, entwässernd und regt die Aktivität von Galle und Leber an.
Anstatt Reis eignen sich auch andere Getreidesorten als Beilage, beispielsweise Hirse, Quinoa, Buchweizen oder Couscous. Für eine vegane Variante können Sie den Käse durch Gomasio, eine Mischung aus Sesam und Salz, ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 500 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,1 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,1 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin K | 20,7 μg | (35 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 10,7 mg | (89 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 134 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 17 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 88 mg | (93 %) | ||
| Kalium | 1.305 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 333 mg | (33 %) | mehr | |
| Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 30 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,1 g | |||
| Harnsäure | 179 mg | |||
| Cholesterin | 10 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Naturreis
- Salz
- 500 g Wirsing
- 400 g Pastinaken
- 2 rote Zwiebeln
- 1 Handvoll Petersilie
- ½ Handvoll Thymian
- 3 EL Pinienkerne (à 15 g)
- 60 g vegetarischer Hartkäse (Montello-Käse; 30 % Fett i. Tr.)
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer
- ½ Bio-Zitrone (Schale)
- 200 g Champignons
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung ca. 15 Minuten garen. Wirsing putzen, waschen und in Stücke schneiden. Während der Reis die letzten ca. 10 Minuten kocht, Wirsing untermischen und mit garen.
Inzwischen ein Backblech mit Backpapier auslegen. Pastinaken putzen, schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Beides auf dem Blech verteilen. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken.
Pinienkerne hacken, Käse reiben. Kräuter mit 40 g Käse, 3 EL Öl, Salz, Pfeffer und Zitronenschale vermengen.
Mischung auf dem Gemüse verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 15 Minuten goldbraun rösten.
Pilze putzen, halbieren, mit 1 EL Öl vermischen und während der letzten ca. 10 Minuten mit auf das Backblech legen. Reis und Wirsing zusammen mit dem Ofengemüse auf Tellern anrichten und mit dem übrigen Käse bestreut servieren.
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