Grünkernknödel mit Tomaten-Okra-Gemüse
(1 Bewertung)
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Health Score:
81 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 55 min
Fertig
Kalorien:
458
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 458 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 63 g | (42 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,8 g | (49 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 1,2 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 79,5 μg | (133 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 228 μg | (76 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 25,1 μg | (56 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 90 mg | (95 %) | ||
| Kalium | 1.187 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 165 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 158 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 4,4 mg | (55 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 130 mg | |||
| Cholesterin | 163 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Für die Grünkernklöße
- 250 g Grünkernschrot
- 400 ml Gemüsebrühe
- 2 kleine Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 40 g frische Petersilie
- 3 Eier
- 2 EL Semmelbrösel
- 2 EL Mehl
- Salz
- Pfeffer
- Für das Gemüse
- 350 g frische Okraschoten
- 2 Zwiebeln
- 800 g Tomaten
- 20 g frisches Bohnenkraut
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 TL Rotweinessig
- 1 TL Zucker
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Grünkern mit 400 ml Gemüsebrühe aufkochen und bei schwacher Hitze 15 Minuten garen. Vom Feuer nehmen und 30 Minuten ausquellen lassen.
2.
Währenddessen die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen und fein würfeln. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. Den Grünkern mit den Zwiebeln, Knoblauch, Petersilie, Eier, Semmelbrösel und Mehl gut vermengen. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Abdecken und beiseite stellen.
3.
Für das Gemüse die Okraschoten waschen, putzen. Die Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Die Tomaten kreuzweise einritzen, mit kochendem Wasser überbrühen, häuten und klein schneiden. Das Bohnenkraut waschen, etwas für die Garnitur aufbewahren und den Rest fein hacken. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Okraschoten darin unter Rühren 3 Minuten kräftig anbraten. Die Zwiebeln zugeben, 2 Minuten mitbraten. Anschließend die Tomaten zugeben und mit Salz, Pfeffer, Essig und Zucker würzen. Zugedeckt 15-20 Minuten köcheln lassen.
4.
Reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Mit nassen Händen ca. 12 kleine Klöße formen, in das Salzwasser einlegen und etwa 15 Minuten ziehen lassen. Das Gemüse mit den Knödeln zusammen anrichten und mit dem frischen Bohnenkraut garniert servieren.
