Herzhaftes Porridge
Herzhaftes Porridge - Warm, cremig und einfach wohltuend!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eier liefern hochwertiges Eiweiß und Nährstoffe wie Cholin, die wichtig für Konzentration und Stoffwechsel sind. Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucane und Mineralstoffe wie Magnesium, die die Blutfettwerte regulieren und lange satt halten.
Wer es etwas würziger mag, kann das herzhafte Porridge mit Chiliflocken verfeinern. Auch anderes Gemüse wie Champignons oder Zucchini passt hervorragend dazu. Als Topping eignen sich schwarzer Sesam, Kerne oder Nüsse. In der veganen Variante lässt sich das Ei durch Tofu ersetzen und sorgt so ebenfalls für eine gute Portion pflanzliches Protein am Morgen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 563 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,1 g | (44 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 225,1 μg | (375 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 237 μg | (79 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 29,6 μg | (66 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 1.307 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 215 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 144 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 36 μg | (18 %) | mehr | |
| Zink | 4,5 mg | (56 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,7 g | |||
| Harnsäure | 131 mg | |||
| Cholesterin | 235 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Schalotten
- 1 Frühlingszwiebel
- 2 TL Olivenöl
- 100 g Haferflocken
- 400 ml Gemüsebrühe
- 100 g Erbsen (tiefgekühlt)
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL Paprikapulver
- 2 Handvoll Spinat (à 40 g)
- 2 Eier
- ½ Kästchen Kresse
- 1 Avocado
- 50 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Schalotten schälen und fein hacken. Frühlingszwiebel waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Öl in einem kleinen Topf erhitzen. Schalotte darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten glasig andünsten. Haferflocken zugeben und 1 Minute mitrösten.
Mit Gemüsebrühe ablöschen. Erbsen einrühren, aufkochen und bei kleiner Hitze 5–7 Minuten köcheln lassen, bis das Porridge sämig ist. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken. Spinat waschen und trocken schleudern. Kurz vor Ende der Garzeit Spinat unterrühren und zusammenfallen lassen.
Inzwischen in einem Topf in kochendem Wasser Eier bei mittlerer Hitze in 6–7 Minuten weich kochen.
Kresse vom Beet schneiden, waschen und trocken schütteln. Porridge in Schalen füllen. Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Spalten schneiden. Eier pellen, halbieren und mit der Avocado auf das herzhafte Porridge setzen. Mit Frühlingszwiebeln, Kresse und fein zerbröselten Feta bestreuen.
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