Rezept von Adaeze Wolf
Vegan für Genießer

Herzhaftes Hirse-Porridge mit Pilzen

5
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Herzhaftes Hirse-Porridge mit Pilzen

Herzhaftes Hirse-Porridge mit Pilzen - Veganes Clean-Eating-Rezept zum Genießen! Foto: Adaeze Wolf

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
192
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Pilze wie Champignons sind kalorienarm (rund 20 Kilokalorien pro 100 Gramm), weil sie nur wenig Kohlenhydrate und Fett enthalten. Aufgrund ihrer zahlreichen Ballaststoffe sind sie gute Sattmacher und liefern in Kombination mit Hirse wertvollstes pflanzliches Protein.

Für den Extra-Vitaminkick: Geben Sie Spinat dazu. Spinat ist ein kalorienarmes Gemüse, das reich an Vitaminen der B-Gruppe ist und den Körper zudem mit den Mineralstoffen Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen versorgt.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien192 kcal(9 %)
Protein11 g(11 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate21 g(14 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,2 g(17 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D1,9 μg(10 %)
Vitamin E4 mg(33 %)
Vitamin K47,9 μg(80 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin8 mg(67 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure87 μg(29 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin19,4 μg(43 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C20 mg(21 %)
Kalium748 mg(19 %)
Calcium90 mg(9 %)
Magnesium75 mg(25 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod22 μg(11 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren1,1 g
Harnsäure81 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
2
Zutaten
120 g gekochte Hirse
250 ml Pflanzendrink (Pflanzenmilch) (Cashewdrink oder Pflanzendrink nach Wahl)
100 ml Gemüsebrühe
3 Frühlingszwiebeln
200 g Pilze (z. B. Champignons)
2 Zweige frischer Thymian
1 EL Olivenöl
1 Prise Muskatnuss
Salz
Pfeffer
2 EL frische Petersilie (gehackt)
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 beschichtete Pfanne, 1 Messer

Zubereitungsschritte

1.

Hirse waschen und nach Packungsanleitung bei mittlerer Hitze ca. 7–10 Minuten köcheln bzw. quellen lassen. Anschließend 100 ml Pflanzendrink zufügen und gekochte Hirse auf niedriger Hitze warmhalten.

2.

Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln zufügen und ca. 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Pilze und Thymian zufügen. Die Mischung salzen und pfeffern und weitere 2 Minuten dünsten.

3.

Die Pilz-Zwiebel-Mischung mit Gemüsebrühe ablöschen. Den restlichen Pflanzendrink hinzufügen und für 5 Minuten leicht einkochen. Die Pilz-Sauce mit Salz, Pfeffer und geriebener Muskatnuss abschmecken.

4.

Die Pilz-Zwiebel-Mischung zur warmen Hirse zufügen und mit Petersilie toppen.