Herzhaftes Hirse-Porridge mit Pilzen - Veganes Clean-Eating-Rezept zum Genießen! Foto: Adaeze Wolf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Pilze wie Champignons sind kalorienarm (rund 20 Kilokalorien pro 100 Gramm), weil sie nur wenig Kohlenhydrate und Fett enthalten. Aufgrund ihrer zahlreichen Ballaststoffe sind sie gute Sattmacher und liefern in Kombination mit Hirse wertvollstes pflanzliches Protein.
Für den Extra-Vitaminkick: Geben Sie Spinat dazu. Spinat ist ein kalorienarmes Gemüse, das reich an Vitaminen der B-Gruppe ist und den Körper zudem mit den Mineralstoffen Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen versorgt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 192 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,2 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 47,9 μg | (80 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 19,4 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 748 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 90 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 75 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 81 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 120 g gekochte Hirse
- 250 ml Pflanzendrink (Pflanzenmilch) (Cashewdrink oder Pflanzendrink nach Wahl)
- 100 ml Gemüsebrühe
- 3 Frühlingszwiebeln
- 200 g Pilze (z. B. Champignons)
- 2 Zweige frischer Thymian
- 1 EL Olivenöl
- 1 Prise Muskatnuss
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL frische Petersilie (gehackt)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Hirse waschen und nach Packungsanleitung bei mittlerer Hitze ca. 7–10 Minuten köcheln bzw. quellen lassen. Anschließend 100 ml Pflanzendrink zufügen und gekochte Hirse auf niedriger Hitze warmhalten.
Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln zufügen und ca. 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Pilze und Thymian zufügen. Die Mischung salzen und pfeffern und weitere 2 Minuten dünsten.
Die Pilz-Zwiebel-Mischung mit Gemüsebrühe ablöschen. Den restlichen Pflanzendrink hinzufügen und für 5 Minuten leicht einkochen. Die Pilz-Sauce mit Salz, Pfeffer und geriebener Muskatnuss abschmecken.
Die Pilz-Zwiebel-Mischung zur warmen Hirse zufügen und mit Petersilie toppen.
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