Enthält viel Eisen

Hirsebratlinge mit Tomatensalat

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Hirsebratlinge mit Tomatensalat

Hirsebratlinge mit Tomatensalat - Lecker leicht und ganz ohne Fleisch!

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Health Score:
Health Score
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
390
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Hirse versorgt uns mit reichlich Eisen – nicht nur für Vegetarier interessant. Das Vitamin E aus Nüssen und Öl schützt unsere Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale. Dieser Effekt wird von dem Lycopin aus den Tomaten unterstützt, das ebenfalls als Antioxidans wirksam ist.

Die kleinen Küchlein schmecken auch kalt richtig gut und passen zum Beispiel zum Picknick oder Brunch wunderbar.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien390 kcal(19 %)
Protein11 g(11 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate51 g(34 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,1 g(17 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E3,6 mg(30 %)
Vitamin K24,8 μg(41 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,6 mg(38 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure75 μg(25 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin15,9 μg(35 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C29 mg(31 %)
Kalium541 mg(14 %)
Calcium46 mg(5 %)
Magnesium107 mg(36 %)
Eisen5,8 mg(39 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure62 mg
Cholesterin55 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
2
2 Stiele
20 g
6
reife Tomaten
1
rote Zwiebel
3 Stiele
3 EL
2 EL
weißer Balsamessig
1
15 g
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Zubereitungsschritte

1.

Hirse nach Packungsanleitung garen.

2.

Inzwischen Schalotten schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trockenschütteln und fein hacken. Haselnüsse grob hacken.

3.

Für den Tomatensalat Tomaten waschen und in Spalten schneiden. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Basilikum waschen, trockenschütteln und Blätter abzupfen.

4.

2 EL Olivenöl mit Essig verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Tomatenspalten und Zwiebelstreifen mischen. In 4 Schälchen anrichten und mit Basilikumblättchen bestreuen.

5.

Hirse mit Ei, Schalotten, Petersilie, Haselnüssen und Mehl mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

6.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Hirsemasse esslöffelweise hineingeben, etwas flacher drücken und bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in etwa 5 Minuten goldbraun braten.

7.

Hirsebratlinge auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit Tomatensalat genießen.

Video Tipps

Wie Sie Schalotten perfekt vorbereiten und schälen