Hirsebratlinge mit Tomatensalat
Hirsebratlinge mit Tomatensalat - Lecker leicht und ganz ohne Fleisch!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hirse versorgt uns mit reichlich Eisen – nicht nur für Vegetarier interessant. Das Vitamin E aus Nüssen und Öl schützt unsere Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale. Dieser Effekt wird von dem Lycopin aus den Tomaten unterstützt, das ebenfalls als Antioxidans wirksam ist.
Die kleinen Küchlein schmecken auch kalt richtig gut und passen zum Beispiel zum Picknick oder Brunch wunderbar.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 390 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,1 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 24,8 μg | (41 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 75 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 15,9 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 541 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 46 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 107 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 62 mg | |||
| Cholesterin | 55 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Hirse
- 2 Schalotten
- 2 Stiele Petersilie
- 20 g Haselnusskerne
- 6 reife Tomaten
- 1 rote Zwiebel
- 3 Stiele Basilikum
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL weißer Balsamessig
- Salz
- Pfeffer
- 1 Ei
- 15 g Dinkel-Vollkornmehl (1 EL)
Zubereitungsschritte
Hirse nach Packungsanleitung garen.
Inzwischen Schalotten schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trockenschütteln und fein hacken. Haselnüsse grob hacken.
Für den Tomatensalat Tomaten waschen und in Spalten schneiden. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Basilikum waschen, trockenschütteln und Blätter abzupfen.
2 EL Olivenöl mit Essig verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Tomatenspalten und Zwiebelstreifen mischen. In 4 Schälchen anrichten und mit Basilikumblättchen bestreuen.
Hirse mit Ei, Schalotten, Petersilie, Haselnüssen und Mehl mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Hirsemasse esslöffelweise hineingeben, etwas flacher drücken und bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in etwa 5 Minuten goldbraun braten.
Hirsebratlinge auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit Tomatensalat genießen.
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