Kartoffel-Blumenkohl-Curry
Kartoffel-Blumenkohl-Curry - Vitalstoffreiches Comfort Food
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Natrium aus Kokosmilch sind wichtig für den Elektrolythaushalt. Zudem punktet sie mit Laurinsäure, eine Fettsäure, die antibakterielle Eigenschaften besitzt. Mit wertvollen Zutaten wie Kurkuma, Knoblauch, Chilischote und Ingwer kann die Currypaste glänzen. So fördert die Würzung die Verdauung und pusht den Kreislauf.
Um das Kartoffel-Blumenkohl-Curry noch proteinreicher zu gestalten, bieten sich Kichererbsen als tolle Ergänzung an. Für diejenigen, die keinen Koriander mögen, lässt sich das Curry wunderbar mit Petersilie verfeinern.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 452 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 69 g | (46 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,7 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,1 mg | (9 %) | ||
| Vitamin K | 77,2 μg | (129 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 146 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 10,4 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 146 mg | (154 %) | ||
| Kalium | 1.393 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 125 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 134 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 178 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Blumenkohl (à 600 g)
- 1 Handvoll Koriander
- 2 Möhren
- 200 g festkochende Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Sesamöl
- 3 EL gelbe Currypaste (vegan)
- 1 TL Kurkumapulver
- 400 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- Salz
- Chiliflocken
- 250 g Basmati-Naturreis
- 2 gehäufte EL Cashewkerne (à 20 g)
- 2 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Koriander waschen, trocken schütteln und ein wenig zum Garnieren beiseitelegen, den Rest hacken.
Möhren und Kartoffeln putzen und schälen. Möhren in Scheiben schneiden und Kartoffeln würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und beides würfeln.
Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Blumenkohl, Kartoffeln und Möhren zugeben und 3 Minuten mitdünsten. Currypaste und Kurkuma unterrühren und Brühe mit Kokosmilch angießen. Mit Salz und Chili würzen und unter gelegentlichem Rühren ca. 20 Minuten gar köcheln.
Inzwischen Reis in einem Sieb abspülen und in etwa der doppelten Menge gesalzenem Wasser ca. 25 Minuten gar kochen.
Cashewkerne hacken und mit gehacktem Koriander unter das Curry mischen. Mit Zitronensaft abschmecken und mit übrigem Koriander garnieren. Mit dem Reis servieren.
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