Kichererbsen-Tomatensuppe
Kichererbsen-Tomatensuppe - Vegane, herzerwärmende Lieblingssuppe, die immer gut ankommt.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kichererbsen bescheren dieser Suppe pflanzliches Eiweiß, was insbesondere für vegan lebende Menschen von Bedeutung ist. Die Hülsenfrüchte liefern außerdem nerven- und muskelunterstützendes Magnesium und verdauungsfördernde Ballaststoffe.
Für die Vegetarier und die "Alles-Esser" unter uns kann die Suppe noch mit zerbröckeltem Fetakäse verfeinert werden. Das erhöht die Wertigkeit des Gesamtproteins der Suppe für den Körper.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 292 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,6 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 40,5 μg | (68 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 59 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 9,6 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 658 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 110 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 226 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 EL Rapsöl
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 TL Kreuzkümmel
- 1 TL mildes Currypulver
- 800 g Dosentomaten (Pelati)
- 2 Möhren
- 50 g rote Linsen
- 1 Bio-Orange
- 2 Gläser Kichererbsen (420 g Abtropfgewicht)
- 600 ml Wasser
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL gehackte Petersilie
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Möhren waschen, schälen, längs vierteln und in Stücke schneiden. Tomaten abtropfen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel, Knoblauch, Kreuzkümmel und Currypulver im heißen Öl 5 Minuten dünsten.
Tomaten, Möhren und Linsen hinzufügen und weitere 5 Minuten mitbraten. Orangenschale und -saft nach Geschmack dazugeben und mit Wasser ablöschen. Zum sieden bringen und zugedeckt bei kleiner Hitze 30 Minuten köcheln bis die Möhren weich sind.
Die Kichererbsen abtropfen und in die Suppe geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Ganze kurz aufkochen, mit Petersilie garnieren und heiß servieren.
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