Kokos-Mango-Quark
Kokos-Mango-Quark - Süßer Traum: Köstlich cremig und voller Vitamine
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Nicht nur der weiße "Eiweißriese" Magerquark liefert hier knochenstärkendes Kalzium, auch Kokosraspel und Erdnüsse tragen ihren Teil bei und bringen außerdem etwa die Hälfte des Tages- bedarfs an Vitamin B12 (u.a. gut für Herz und Kreislaufsystem) ins Dessertschälchen.
An warmen Tagen ersetzt der köstliche Kokosquark auch mal das Mittagessen – dafür eine ganze Mango nehmen und eventuell 100 Gramm mehr Quark untermischen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 308 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,4 mg | (12 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 79 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 16,3 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 59 mg | (62 %) | ||
| Kalium | 550 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 213 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 55 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,9 g | |||
| Harnsäure | 24 mg | |||
| Cholesterin | 1 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Mango (0.5 Mangos)
- 2 EL getrocknete Cranberrys
- 50 ml Ananassaft
- 2 TL ungesalzene Erdnusskerne
- 300 g Magerquark
- 3 EL Kokosmilch (9 % Fett)
- 2 EL Kokosraspel
- 2 TL flüssiger Honig (vorzugsweise Tannenhonig)
- Mineralwasser nach Belieben
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die halbe Mango mit einem Sparschäler schälen. Das Fruchtfleisch in Scheiben vom Stein schneiden und klein würfeln.
Mangowürfel in eine Schüssel geben, Cranberrys und Ananassaft untermischen und etwa 5 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen die Erdnüsse mit einem großen Messer grob hacken.
Quark, Kokosmilch, Kokosraspel und Honig zur Mangomischung geben und unterrühren. Nach Belieben mit etwas Mineralwasser cremig rühren.
Den Kokos-Mango-Quark auf 2 Schälchen verteilen. Erdnüsse darüberstreuen und sofort servieren.
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