Kürbis-Bowls mit Quinoa und Rotkohl
Kürbis-Bowls mit Quinoa und Rotkohl - Antioxidantien in feinster Form
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kürbis ist perfekt für Figurbewusste! Das Gemüse besitzt praktisch kein Fett, aber einen hohen Gehalt an zellschützendem Betacarotin. Quinoa glänzt mit reichlich Eisen. Der Mineralstoff ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Dank Vitamin C aus der Paprikaschote kann das pflanzliche Eisen besonders gut verwertet werden.
Wenn gerade kein frischer Kürbis zu bekommen ist, können Sie das orangefarbene Gemüse durch die gleiche Menge Möhren, Süßkartoffeln oder eine Mischung aus beidem ersetzen. Die beiden Alternativen passen nicht nur optisch ebenso gut, sondern liefern genau wie der Kürbis reichlich Betacarotin.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 382 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,5 g | (45 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin K | 72,1 μg | (120 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 183 μg | (61 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 174 mg | (183 %) | ||
| Kalium | 1.733 mg | (43 %) | mehr | |
| Calcium | 129 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,6 g | |||
| Harnsäure | 91 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Kürbisfruchtfleisch (Hokkaidokürbis)
- 1 ½ TL Currypulver
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- 120 g Quinoa
- 600 g Rotkohl
- 2 EL Apfelessig
- 1 TL Ahornsirup
- 80 ml Kokosmilch
- 1 EL Erdnussmus (à 15 g)
- 1 EL Sojasauce
- 1 rote Paprikaschote
- 1 Salatgurke
- 1 Avocado
Zubereitungsschritte
Kürbisfruchtfleisch in ca. 2 cm große Stücke schneiden. Mit 1/2 TL Currypulver und Olivenöl vermischen, salzen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 15–20 Minuten garen.
Inzwischen Quinoa in einem Sieb abspülen und in kochendem Salzwasser ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze garen. Dann abgießen und abtropfen lassen.
Nebenher Rotkohl putzen, waschen, 4 große Blätter abnehmen und zur Seite geben. Den Rest in hauchfeine Streifen schneiden und mit Salz 5 Minuten verkneten. Anschließend mit Essig und Ahornsirup mischen und ziehen lassen.
Kokosmilch mit Erdnussmus, Sojasauce und restlichem Currypulver unter Rühren bei kleiner Hitze ca. 5 Minuten erhitzen. Mit Salz würzen und in eine Schale füllen.
Paprika und Gurke putzen und waschen. Paprika in Streifen, Gurke in Scheiben schneiden. Avocado halbieren, Kern entfernen und das Fruchtfleisch aus der Schale heben. In dünne Scheiben schneiden.
Quinoa in die 4 Kohlblätter als Schalen füllen. Gebackenen Kürbis, Gemüse und Rotkohl darauf verteilen und mit der Erdnusssauce beträufeln.
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