Kürbis-Bowl
Kürbis-Bowl - Diese bunte Herbst-Bowl schmeckt einfach immer und noch dazu viele Vitalstoffe.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Feldsalat ist eine optimale Quelle für knochenstärkendes Calcium, blutbildendes Eisen und zellschützendes Vitamin A. Der hohe Anteil an kurzkettigen Fettsäuren macht den Ziegenkäse besonders bekömmlich. Zudem ist der Käse für Sportler und Fitness-Enthusiasten eine hervorragende Wahl, da er je nach Sorte einen Eiweißgehalt von bis zu 20 Prozent pro 100 Gramm aufweist.
Wer die Kürbis-Bowl vegan zubereiten möchte, kann den Käse durch gebratene Tofuscheiben ersetzen – das schmeckt genauso gut und liefert viel pflanzliches Eiweiß.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 527 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 63 g | (42 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,4 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 39,1 μg | (65 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 163 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 13,1 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 1.218 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 181 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 192 mg | |||
| Cholesterin | 9 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Naturreis
- Salz
- 700 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Hokkaido)
- 250 g Möhren
- 1 EL Rapsöl
- 1 EL Currypulver
- 100 ml Gemüsebrühe
- 100 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 60 g Kürbiskerne (4 EL)
- 3 EL Kürbiskernöl (30 ml)
- 2 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- 100 g Feldsalat
- 80 g Ziegenkäserolle (45 % Fett i. Tr.)
- 2 Stiele Zitronenmelisse
- 45 g getrocknete Cranberrys (3 EL)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis in einem Topf mit der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser gemäß der Packungsanweisung 35 Minuten kochen.
Inzwischen das Kürbisfruchtfleisch klein würfeln. Möhren putzen, schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden. In einer Pfanne Rapsöl erhitzen. Kürbiswürfel darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Möhren dazugeben und weitere 5 Minuten braten. Mit Salz und Currypulver würzen. Gemüsebrühe und Erbsen hinzufügen und weitere 5 Minuten zugedeckt dünsten.
Währenddessen für das Dressing Kürbiskerne grob hacken und mit Kürbiskernöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer mischen. Feldsalat verlesen, waschen und trocken schütteln. Ziegenkäserolle in 12 Scheiben schneiden. Zitronenmelisse waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Reis und Cranberrys unter Kürbis und Möhren mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und in Schalen verteilen. Ziegenkäsetaler und Feldsalat daneben anrichten und mit dem Dressing beträufeln. Kürbis-Bowl mit Zitronenmelisseblättchen bestreuen und servieren.
