Kürbissalat mit Graupen und Feta
Kürbissalat mit Graupen und Feta - Herbstlicher Veggie-Leckerbissen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Schon mit einer kleinen Portion Grünkohl können wir dank reichlich Vitamin C effektiv die Abwehrkräfte stärken. Perfekt, wenn der Kohl wie in diesem Rezept nur kurz gegart wird, denn dann bleibt besonders viel von dem Immunstärker erhalten.
Außerhalb der Saison für Grünkohl und Kürbis können Sie die beiden Gemüsesorten gut durch Babyspinat und Süßkartoffeln ersetzen. Für eine vegane Variante können Sie entweder auf eine pflanzliche Feta-Alternative zurückgreifen oder den Käse durch gebratene Räuchertofuwürfel austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 541 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,4 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 507 μg | (845 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 208 μg | (69 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 5,5 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 90 mg | (95 %) | ||
| Kalium | 1.107 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 321 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 47 μg | (24 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,1 g | |||
| Harnsäure | 165 mg | |||
| Cholesterin | 35 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Graupen
- 600 g Butternuss-Kürbis
- 5 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- 200 g junger Grünkohl
- 80 g Babyspinat
- 80 g junger Mangold
- 1 rote Zwiebel
- 200 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 3 EL Balsamessig
- 2 EL Kürbiskerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Graupen nach Packungsanleitung bei mittlerer Hitze 25–30 Minuten garen. Inzwischen Kürbis schälen, längs halbieren, entkernen und quer in Scheiben schneiden. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und mit 1 EL Öl bepinseln. Mit Salz und Pfeffer würzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in ca. 20 Minuten weich backen. Leicht abkühlen lassen.
Derweil Grünkohl, Spinat und Mangold putzen und waschen. Grünkohlblätter grob zerpflücken. Alles in kochendem Salzwasser 3 Minuten garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden.
Graupen abschrecken, abtropfen lassen und mit den vorbereiteten Salatzutaten dekorativ auf Tellern anrichten. Feta darüberbröseln. Für die Vinaigrette restliches Öl mit Balsamessig, Salz und Pfeffer verquirlen sowie darüberträufeln. Mit Kürbiskernen bestreuen.
