Linsen-Rote-Bete-Salat mit Spinat
Linsen-Rote-Bete-Salat mit Spinat - Dieser Salat füllt die Speicher wieder auf. | Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit viel Eisen punktet dieser Linsen-Rote-Bete-Salat mit Spinat. Das Spurenelement wird für den Sauerstofftransport im Blut benötigt und ist Bestandteil des roten Farbstoffes. Das Vitamin C aus der Orange unterstützt die Aufnahme in den Körper.
Der Salat kann im Kühlschrank aufbewahrt und mitgenommen werden. In diesem Fall sollte das Dressing in einem separaten Gefäß aufbewahrt und erst vor dem Servieren über den Salat gegeben werden. Der Salat schmeckt auch gut mit Feta, Putenstreifen oder Tofu.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 450 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 19,5 g | (65 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 447,6 μg | (746 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 344 μg | (115 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 12,6 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 187 mg | (197 %) | ||
| Kalium | 1.783 mg | (45 %) | mehr | |
| Calcium | 230 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 178 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 8,6 mg | (57 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 224 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 27 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Linsen
- 200 g Brokkoli
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 Rote-Bete-Knollen (vorgegart)
- 100 g Babyspinat
- 1 Bio-Orange
- 1 TL Senf
- 2 EL Zitronensaft
- 1 TL Honig
- 2 TL Chiasamen
Zubereitungsschritte
Linsen in der doppelten Menge kochendem Wasser in ca. 20–25 Minuten weich garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.
Rote Bete in kleine Würfel schneiden. Spinat waschen und trocken schütteln. Orange so schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei Saft auffangen.
Für das Dressing restliches Olivenöl mit Senf, Zitronensaft, Honig, dem Saft der Orange, Salz und Pfeffer verrühren.
Dann Linsen, Brokkoli, Rote-Bete-Würfel, Orangenfilets, Spinat und Dressing miteinander auf 2 Tellern anrichten und mit Chiasamen bestreut servieren.
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