Marinierter Thunfisch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bei diesem kalorienarmen Fischgenuss sammeln vor allem zwei fettlösliche Vitamine mächtig Punkte: das Augenvitamin A und das knochenstärkende Vitamin D. Das für die optimale Aufnahme erforderliche Fett liefert der Thunfisch gleich dazu – und zwar mit ausgesprochen herzfreundlichen Fettsäuren.
Servieren Sie als Vorspeise jeweils nur eine halbe Portion. Wenn\'s ein Hauptgericht werden soll, können Sie Basmatireis und einen Blattsalat mit Essig-Öl-Dressing dazu reichen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 410 kcal | (20 %) | mehr | |
Protein | 50 g | (51 %) | mehr | |
Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 3 g | (2 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
Vitamin D | 10,8 μg | (54 %) | mehr | |
Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
Vitamin K | 13,2 μg | (22 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
Niacin | 26,3 mg | (219 %) | ||
Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
Folsäure | 50 μg | (17 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
Biotin | 5,5 μg | (12 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 8,6 μg | (287 %) | mehr | |
Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
Kalium | 731 mg | (18 %) | mehr | |
Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
Jod | 102 μg | (51 %) | mehr | |
Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 4,9 g | |||
Harnsäure | 359 mg | |||
Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 5 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 800 g Thunfischfilet (4 Thunfischfilets)
- 6 Frühlingszwiebeln
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 5 EL Teriyaki-Sauce
- 4 EL Balsamessig
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Rapsöl
- 50 g Sesam
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Marinierter Thunfisch Zubereitung Schritt 1 Marinierter Thunfisch Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marinierter-thunfisch-zubereitung-schritt-1-7787.jpg)
Thunfischfilets waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und in eine Schüssel geben.
![Marinierter Thunfisch Zubereitung Schritt 2 Marinierter Thunfisch Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marinierter-thunfisch-zubereitung-schritt-2-7787.jpg)
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in dünne Scheiben schneiden.
![Marinierter Thunfisch Zubereitung Schritt 3 Marinierter Thunfisch Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marinierter-thunfisch-zubereitung-schritt-3-7787.jpg)
Ingwer schälen und fein reiben. Mit Teriyaki-Sauce, Balsamessig und Frühlingszwiebeln zu einer Sauce (Marinade) verrühren und über den Thunfisch geben.
![Marinierter Thunfisch Zubereitung Schritt 4 Marinierter Thunfisch Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marinierter-thunfisch-zubereitung-schritt-4-7787.jpg)
Zugedeckt im Kühlschrank 2 Stunden ziehen lassen, zwischendurch wenden.
![Marinierter Thunfisch Zubereitung Schritt 5 Marinierter Thunfisch Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marinierter-thunfisch-zubereitung-schritt-5-7787.jpg)
Fischfilets aus der Marinade nehmen, abtropfen lassen und nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
![Marinierter Thunfisch Zubereitung Schritt 6 Marinierter Thunfisch Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marinierter-thunfisch-zubereitung-schritt-6-7787.jpg)
Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Fischfilets darin 2 Minuten auf jeder Seite braten.
![Marinierter Thunfisch Zubereitung Schritt 7 Marinierter Thunfisch Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marinierter-thunfisch-zubereitung-schritt-7-7787.jpg)
Sesam auf einen flachen Teller geben. Fischfilets aus der Pfanne nehmen, jeweils auf beiden Seiten mit etwas Marinade bestreichen und in die Sesamsaat drücken.
![Marinierter Thunfisch Zubereitung Schritt 8 Marinierter Thunfisch Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marinierter-thunfisch-zubereitung-schritt-8-7787.jpg)
Fischfilets wieder in die Pfanne geben und von jeder Seite 1-2 Minuten goldbraun braten. Mit der restlichen Marinade servieren.
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![Bild des Benutzers EAT SMARTER Bild des Benutzers EAT SMARTER](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/50x50/public/useravatars/picture-144317-1385032719.png)
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