Marinierter Thunfisch
Marinierter Thunfisch - Ingwer und Balsamessig verleihen dem knapp angebratenen Fisch das gewisse Etwas
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bei diesem kalorienarmen Fischgenuss sammeln vor allem zwei fettlösliche Vitamine mächtig Punkte: das Augenvitamin A und das knochenstärkende Vitamin D. Das für die optimale Aufnahme erforderliche Fett liefert der Thunfisch gleich dazu – und zwar mit ausgesprochen herzfreundlichen Fettsäuren.
Servieren Sie als Vorspeise jeweils nur eine halbe Portion. Wenn\'s ein Hauptgericht werden soll, können Sie Basmatireis und einen Blattsalat mit Essig-Öl-Dressing dazu reichen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 410 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 50 g | (51 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 3 g | (2 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 10,8 μg | (54 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 13,2 μg | (22 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 26,3 mg | (219 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 50 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 5,5 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 8,6 μg | (287 %) | mehr | |
| Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
| Kalium | 731 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 102 μg | (51 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,9 g | |||
| Harnsäure | 359 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Thunfischfilet (4 Thunfischfilets)
- 6 Frühlingszwiebeln
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 5 EL Teriyaki-Sauce
- 4 EL Balsamessig
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Rapsöl
- 50 g Sesam
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Thunfischfilets waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und in eine Schüssel geben.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in dünne Scheiben schneiden.
Ingwer schälen und fein reiben. Mit Teriyaki-Sauce, Balsamessig und Frühlingszwiebeln zu einer Sauce (Marinade) verrühren und über den Thunfisch geben.
Zugedeckt im Kühlschrank 2 Stunden ziehen lassen, zwischendurch wenden.
Fischfilets aus der Marinade nehmen, abtropfen lassen und nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Fischfilets darin 2 Minuten auf jeder Seite braten.
Sesam auf einen flachen Teller geben. Fischfilets aus der Pfanne nehmen, jeweils auf beiden Seiten mit etwas Marinade bestreichen und in die Sesamsaat drücken.
Fischfilets wieder in die Pfanne geben und von jeder Seite 1-2 Minuten goldbraun braten. Mit der restlichen Marinade servieren.
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