Mildes Fischcurry
Mildes Fischcurry - Nicht nur optisch reizvoll: frischer Meeresgenuss in knackiger Schale
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die appetitlich gefüllten Kokosnussschalen enthalten jeweils knapp ein Drittel des täglichen Jodbedarfs. In der Nuss selbst steckt reichlich Kalium. Der Mineralstoff ist wichtig für den Wasserhaushalt, der über die Nieren gesteuert wird, und für die normale Muskelerregung. Größte Bedeutung hat er außerdem für die nichtmedikamentöse Regulation des Blutdrucks.
Nach Belieben eine Handvoll Möhrenstifte zusammen mit Kartoffeln und Mais dazugeben. Sie liefern eine zusätzliche Portion Beta-Carotin für gutes Sehen im Dunkeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 517 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,2 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 11,2 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 80 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 10,2 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,5 μg | (83 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 1.214 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 85 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 150 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 68 μg | (34 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,2 g | |||
| Harnsäure | 223 mg | |||
| Cholesterin | 120 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 2 frische Kokosnüsse
- 1 Bund Koriander
- 3 EL Öl
- 500 g Steinbeißerfilet oder anderer fester weißer Fisch
- 400 g festkochende Kartoffeln
- 250 g Maiskölbchen
- 320 g Tomaten (4 Tomaten)
- 1 Limette
- 2 TL rote Currypaste
- 400 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 300 ml Fischfond
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL Thai-Fischsauce
- 4 EL Cashewkerne
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kokosnüsse auf die Arbeitsplatte stellen, sodass die Seite, auf der die drei Einbuchtungen sind, nach oben zeigt. In zwei der Einbuchtungen mit einem Korkenzieher Löcher bohren.
Den Saft durch ein Sieb aus den Kokosnüssen gießen, 100 ml abmessen und beiseitestellen.
Kokosnüsse in der Mitte zur Hälfte durchsägen, anschließend mit einem Hammer vorsichtig aufklopfen, um zwei gleich große Hälften zu erhalten. Kokosnüsse ausspülen und bis zur weiteren Verwendung beiseitestellen.
Koriander waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen, fein hacken und mit 1-2 EL Öl mischen. Fisch waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und in 3 cm große Würfel schneiden. In eine Schüssel geben und mit dem Korianderöl mischen. 20 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Kartoffeln waschen, schälen und in 2 cm große Würfel schneiden. Maiskolben quer halbieren. Tomaten waschen und vierteln, Stielansätze entfernen. Tomaten entkernen. Limette halbieren und auspressen.
Restliches Öl in einem Topf oder Wok erhitzen. Currypaste darin 1 Minute unter Rühren andünsten und mit dem beiseitegestellten Kokossaft, der Kokosmilch sowie dem Fischfond auffüllen.
Kartoffeln und Mais dazugeben und bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen. Tomaten dazugeben und weitere 3 Minuten kochen.
Die Sauce mit Salz, Pfeffer, Fischsauce und 2 EL Limettensaft würzen.
Die Fischwürfel in die Sauce geben und zugedeckt bei kleiner Hitze 3-4 Minuten köcheln lassen. Cashewkerne hacken. Curry in die Kokosnusshälften füllen und mit Cashewkernen bestreut servieren.
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