Mohn-Zitronen-Porridge
Mohn-Zitronen-Porridge - Fruchtiges Vergnügen am Morgen. Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mohn glänzt mit reichlich Magnesium, das Muskeln und Nerven stärkt. Zusätzlich enthält er viel Eisen und Vitamin E, das die Zellen vor freien Radikalen schützt. Die Abwehrkräfte werden vor allem durch die Erdbeeren gestärkt, die jede Menge Vitamin C und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffen vorzuweisen haben.
Der Sojajoghurt lässt sich auch hervorragend durch Kokos- oder Haferjoghurt ersetzen. Wenn frische Erdbeeren gerade keine Saison haben, können Sie die Fruchtsauce auch aus aufgetauten TK-Früchten herstellen. Achten Sie dann aber darauf, dass diese keinen zugesetzten Zucker enthalten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 353 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,8 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 33,3 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 149 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 16,4 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 65 mg | (68 %) | ||
| Kalium | 745 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 313 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 162 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,8 g | |||
| Harnsäure | 87 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 ml Mandeldrink (Mandelmilch)
- 75 g feine Haferflocken
- 3 EL Mohn (30 g)
- 1 Msp. Vanillepulver
- ½ Bio-Zitrone
- 1 TL Ahornsirup
- 3 EL Sojajoghurt (60 g)
- 200 g Erdbeeren
- 2 EL Kokosraspel
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Mandelmilch in einem Topf erwärmen. Haferflocken, Mohn und Vanillepulver hinzugeben, umrühren und bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten köcheln lassen. Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben und Saft auspressen.
Ahornsirup, 2 EL Zitronensaft und 50 ml Wasser unter das Porridge heben und für weitere 4 Minuten bei kleiner Hitze ausquellen lassen.
In der Zwischenzeit Sojajoghurt mit 1 Msp. Zitronenschale vermengen. Erdbeeren waschen, putzen und fein pürieren.
Lauwarmes Porridge in Schälchen füllen und den Sojajoghurt darauf verteilen. Zum Schluss mit Erdbeerpüree und Kokosraspeln garnieren.
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