Ofensüßkartoffeln mit Quark und Linsengemüse
Ofensüßkartoffeln mit Quark und Linsengemüse - Schmackhafter Ballastofflieferant
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Durch seinen hohen Eiweißgehalt sättigt Quark besonders gut und nachhaltig. In Kombination mit Süßkartoffeln und Linsengemüse bildet er eine vollwertige Mahlzeit und ist ein idealer Energiegeber.
Wer keine Süßkartoffeln bekommt oder sich etwas Abwechslung wünscht, kann stattdessen auch normale Kartoffeln verwenden. Für eine vegane Variante können Sie die Milchprodukte einfach durch die gleiche Menge veganer Alternativen aus dem Kühlregal ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 584 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 100 g | (67 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,9 g | (56 %) | mehr |
| Vitamin A | 4,6 mg | (575 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 17,2 mg | (143 %) | ||
| Vitamin K | 35 μg | (58 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,6 mg | (72 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 136 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,7 mg | (62 %) | ||
| Biotin | 23,3 μg | (52 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 179 mg | (188 %) | ||
| Kalium | 1.840 mg | (46 %) | mehr | |
| Calcium | 191 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 135 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 149 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 24 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 mittelgroße Süßkartoffeln (à 300 g)
- 150 g Berglinsen
- 1 rote Spitzpaprikaschote
- 1 Zucchini
- 1 Möhre
- 2 EL Rapsöl
- 200 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Currypulver
- ½ TL Ingwerpulver
- 150 g Magerquark
- 100 g Joghurt (3,5 % Fett)
- ½ TL Paprikapulver edelsüß
- 1 TL Zitronensaft
- 1 Handvoll Petersilie
Zubereitungsschritte
Ein Backblech mit Backpapier belegen. Süßkartoffeln waschen, trocken tupfen, mit einer Gabel mehrmals ringsum einstechen, auf das Blech legen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 45 Minuten backen.
Inzwischen Linsen in kochendem Wasser in ca. 25 Minuten weich garen. Nebenher Paprika und Zucchini putzen und waschen, Möhre putzen, schälen. Alles klein würfeln. In einer Pfanne Öl erhitzen. Gemüse darin ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, dann mit Brühe ablöschen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt weitere ca. 5 Minuten garen.
Linsen abgießen, abtropfen lassen und mit Salz, Pfeffer, Curry- und Ingwerpulver würzen. Quark mit Joghurt glatt rühren und mit Salz, Pfeffer, Paprika sowie Zitronensaft abschmecken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen, jeweils längs einschneiden und etwas auseinanderdrücken. Linsen, Quarkcreme und Gemüsewürfel hineingeben. Süßkartoffeln auf einer Platte oder auf Tellern anrichten und mit Petersilie bestreuen.
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