Pasta e fagioli
Pasta e fagioli - Ein echter Seelenwärmer aus der italienischen Küche! Foto: Louisa Fuhrmann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Weiße Bohnen enthalten pflanzliches Eiweiß und resistente Stärke. Das fördert ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und kann Heißhunger vorbeugen. Zudem sind sie eine ausgezeichnete Quelle löslicher Ballaststoffe, die im Dickdarm fermentiert werden und sich positiv auf die Darmflora, den Cholesterinspiegel sowie entzündungshemmende Prozesse im Körper auswirken können.
Wer mag, ergänzt die Pasta e Fagioli mit etwas Mangold. Das liefert zusätzlich Magnesium, Vitamin K und sekundäre Pflanzenstoffe und fügt sich gut in die traditionelle italienische Küche ein, wo Mangold häufig in Suppen oder Pastagerichten zum Einsatz kommt. Statt Misopaste kann auch ein Stück Parmesankruste mitgekocht werden – das unterstreicht die klassische Note und rundet den Geschmack harmonisch ab.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 448 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,4 g | (55 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 67,9 μg | (113 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,2 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 91 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 1.777 mg | (44 %) | mehr | |
| Calcium | 450 mg | (45 %) | mehr | |
| Magnesium | 172 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,3 g | |||
| Harnsäure | 282 mg | |||
| Cholesterin | 12 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Zweige Thymian
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Zwiebeln
- 1 Staudensellerie
- 2 Möhren (à 100 g)
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark (à 15 g)
- ½ TL Chiliflocken
- 200 g stückige Tomaten (Dose)
- 600 ml Gemüsebrühe
- 480 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 Lorbeerblätter
- 1 TL getrockneter Oregano
- 160 g kleine Vollkornnudeln
- 60 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- 2 TL Miso-Paste
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Thymian waschen und trocken schütteln. Knoblauchzehen und Zwiebeln schälen. Staudensellerie putzen und waschen. Möhren putzen und schälen. Knoblauch, Zwiebeln, Staudensellerie und Möhren sehr fein würfeln oder im Food Processor fein hacken.
In einem großen Topf Olivenöl erhitzen und vorbereitetes Gemüse bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten andünsten. Tomatenmark und Chiliflocken dazugeben. Mit gehackten Tomaten und Gemüsebrühe ablöschen. Bohnen samt Aquafaba und Lorbeerblätter zugeben, mit Oregano und Thymian würzen und bei kleiner bis mittlerer Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen.
Dann Nudeln hinzufügen und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten garen, bis sie al dente sind und die Sauce eine cremige Konsistenz erreicht. Topf vom Herd nehmen. Parmesan fein reiben und bis auf etwas zum Bestreuen zusammen mit der Misopaste unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Pasta e fagioli in Schalen anrichten. Mit restlichem Parmesan bestreuen.
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