EatSmarter Exklusiv-Rezept
Polenta mit Steinpilzen, Bohnen und Tomaten
1 Erw. und 1 Kind (1–6 Jahre)
(2 Bewertungen)
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Polenta mit Steinpilzen, Bohnen und Tomaten - Mal was anderes – und so richtig lecker italienisch!
Health Score:
95 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
556
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Kombination aus Maisgrieß und Bohnen sorgt hier für eine optimale Versorgung mit pflanzlichem Eiweiß. Außerdem deckt sie, zusammen mit den übrigen Zutaten, den täglichen Bedarf an Ballaststoffen bei Erwachsenen zur Hälfte und bei Kindern sogar zu 70 Prozent.
Wenn Sie mögen, ziehen Sie 100 Gramm gehackte Pilze unter die Polenta: Dann schmeckt sie noch "pilziger" und enthält noch mehr Eiweiß. Und zur Abwechslung können Sie statt der Bohnen Tomatensauce und Salat zur Polenta reichen. Am besten gelingen die Polentastreifen, wenn sie vor dem Braten völlig erkalten können: Sie sind dann fester und lassen sich noch leichter schneiden und braten.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 556 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 75 g | (50 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16 g | (53 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,4 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin K | 67,9 μg | (113 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 78 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 23,9 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 789 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 169 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 159 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
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Zutaten
für
2
- Zutaten
- 10 g getrocknete Steinpilze (3 getrocknete Steinpilze)
- 350 ml klassische Gemüsebrühe
- 150 g Maisgrieß
- 30 g kleine Zwiebeln (1 kleine Zwiebel)
- 300 g grüne Bohnen
- 1 Zweig Thymian
- 20 g Mandelkerne (1 EL)
- 2 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Tomate
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Messbecher, 1 großer Topf, 1 Holzlöffel, 2 Arbeitsbretter, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Blitzhacker, 1 Esslöffel, 1 Topf mit Deckel, 1 große beschichtete Pfanne, 1 Pfannenwender, 1 Palette
Zubereitungsschritte
1.
Pilze zwischen den Finger fein zerbröseln und mit der Brühe in einem Topf erhitzen. Maisgrieß einrühren und bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten ausquellen lassen. Inzwischen Zwiebel schälen, halbieren und in kleine Würfel schneiden.
2.
Topf vom Herd nehmen und den Brei 5-8 Minuten abkühlen lassen. Auf ein Arbeitsbrett stürzen und mit einer Palette daumendick ausstreichen. Weitere 10 Minuten abkühlen und nachquellen lassen.
3.
Während die Polenta abkühlt, Bohnen waschen, putzen und schräg in schmale Stückchen schneiden. Thymian waschen und trockenschütteln. Mandeln in einem Blitzhacker grob hacken.
4.
Die Polenta in etwa 2,5 cm breite und 5-6 cm lange Streifen schneiden.
5.
1 EL Rapsöl in einem Topf erhitzen und die gewürfelte Zwiebel darin glasig dünsten. Bohnen, Thymian und 50 ml Wasser dazugeben. Salzen, pfeffern und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten garen, zwischendurch umrühren und evtl. noch etwas Wasser zufügen.
6.
Das restliche Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Polentastreifen darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten insgesamt in etwa 8 Minuten knusprig braun braten.
7.
Tomate waschen, vierteln, fein würfeln und mit den gehackten Mandeln unter die Bohnen mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zu den Polentastreifen servieren.
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