Quinoa-Reis mit Hackfleisch-Kichererbsen-Sauce
Quinoa-Reis mit Hackfleisch-Kichererbsen-Sauce - Geballte Eiweiß-Power!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit viel Eisen wartet Rindfleisch auf. Die tierische Variante des Spurenelementes kann vom Körper besonders gut verwertet werden. Lycopin aus Tomaten schützt als Antioxidanz die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale.
Für extra Frische und Geschmack lassen sich die Kichererbsen mit frischen Kräutern wie Koriander oder Petersilie als Topping verfeinern. Vegetarisch wird das Gericht, wenn Sie das Hackfleisch durch eine vegane Variante aus dem Kühlregal und die Fleischbrühe durch Gemüsebrühe ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 493 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,9 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 126,2 μg | (210 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 14,4 mg | (120 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 107 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 9,6 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 1.110 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 109 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 145 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 6,9 mg | (86 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,2 g | |||
| Harnsäure | 262 mg | |||
| Cholesterin | 53 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g rote Quinoa
- 100 g Parboiled Reis
- Salz
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL Olivenöl
- 350 g Rinderhackfleisch
- 2 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 300 ml Fleischbrühe
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- 200 g passierte Tomaten
- Pfeffer
- 3 Handvoll Babyspinat (à 40 g)
- 220 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb abspülen, bis das Wasser klar bleibt und abtropfen lassen. Reis in reichlich kochendem Salzwasser 5 Minuten garen, dann Quinoa zugeben und zusammen in weiteren ca. 15 Minuten gar kochen. Abgießen, abtropfen und abkühlen lassen.
Inzwischen für die Sauce Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen. Hackfleisch darin bei starker Hitze in ca. 5 Minuten rundherum krümelig braten und leicht bräunen. Zwiebel und Knoblauch zugeben und 2–3 Minuten mitgaren, dann Tomatenmark einrühren und weitere 1–2 Minuten andünsten. Alles mit 100 ml Brühe ablöschen und diese fast vollständig einkochen lassen. Stückige und passierte Tomaten zugeben und übrige Brühe angießen. Mit Salz und Pfeffer würzen und unter gelegentlichem Rühren ca. 25 Minuten köcheln lassen. Bei Bedarf noch etwas Brühe oder Wasser ergänzen.
Inzwischen Spinat waschen und trocken schleudern. Kichererbsen in einem Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Kichererbsen zur Hackfleischmischung geben und noch ca. 5 Minuten mitgaren. Zum Schluss Spinat untermischen. Sauce abschmecken und rasch abkühlen lassen.
Reis-Quinoa-Mischung auf Dosen verteilen. Hackfleisch-Kichererbsen-Sauce daneben geben und bis zum Servieren zugedeckt kühl stellen. Vor dem Genuss aufwärmen.
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