Clean-Eating-Mittag

Quinoasalat mit Avocado und Möhren

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Quinoasalat mit Avocado und Möhren

Quinoasalat mit Avocado und Möhren - Superfood vom Feinsten – auch perfekt zum Mitnehmen!

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
630
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Insbesondere Lysin ist in der glutenfreien Quinoa reichlich vorhanden; von dieser essenziellen Aminosäure steckt in anderen Getreide- und Pseudogetreidesorten nur wenig. Die Kürbis- und Sonnenblumenkerne bieten dazu eine Top-Ergänzung und liefern in Kombination mit den Quinoakörnern gut verwertbares Protein.

Der Salat lässt sich auch im Handumdrehen vegan zubereiten: Dazu den Honig einfach durch ein pflanzliches Süßungsmittel, zum Beispiel Ahornsirup oder Reissirup, ersetzen. Der Salat schmeckt auch mit Linsen gut, die ebenfalls viel Protein liefern.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien630 kcal(30 %)
Protein17 g(17 %)
Fett33 g(28 %)
Kohlenhydrate66 g(44 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe15,2 g(51 %)
Kalorien627 kcal(30 %)
Protein17 g(17 %)
Fett33 g(28 %)
Kohlenhydrate66 g(44 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe15,2 g(51 %)
Vitamin A2,5 mg(313 %)
Vitamin D3,4 μg(17 %)
Vitamin E7,3 mg(61 %)
Vitamin K50,2 μg(84 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin6,3 mg(53 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure98 μg(33 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin13,3 μg(30 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C17 mg(18 %)
Kalium1.659 mg(41 %)
Calcium80 mg(8 %)
Magnesium246 mg(82 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink3,7 mg(46 %)
gesättigte Fettsäuren5,6 g
Harnsäure80 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
6 Möhren
Salz
Pfeffer
¼ TL gemahlener Kardamom
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL fein zerstoßene Koriandersamen
1 Prise Chilipulver
2 TL flüssiger Honig
4 EL Olivenöl
300 g schwarze Quinoa
30 g Kürbiskerne (2 EL)
30 g Sonnenblumenkerne (2 EL)
2 Avocados
1 Zitrone (Saft)
10 g Ingwer (am Stück)
5 g Mikro- Kräuter (1 Handvoll)

Zubereitungsschritte

1.

Möhren putzen, waschen und längs vierteln. Ein Blech mit Backpapier belegen, die Möhren darauf verteilen, mit Salz, Pfeffer, Kardamom, Kreuzkümmel, Koriander und Chili würzen, mit Honig und 2 EL Öl beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 25 Minuten backen.

2.

Inzwischen Quinoa mit Wasser abspülen. Quinoa mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser etwa 15 Minuten garen; anschließend abkühlen lassen.

3.

Inzwischen Kerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten.

4.

Avocados halbieren, Kerne entfernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben, in Streifen schneiden und mit 2 EL Zitronensaft beträufeln.

5.

Für ein Dressing Ingwer schälen und fein hacken. Restlichen Zitronensaft mit Salz, Pfeffer, restlichem Olivenöl und Ingwer verquirlen. Mikrokräuter waschen, trocken schütteln.

6.

Quinoa auf Teller verteilen. Avocadospalten und Möhren darauf anrichten. Mit Dressing beträufeln und geröstete Kerne und Mikrokräuter darübergeben.