Quinoa-Salat mit Avocado
Quinoa-Salat mit Avocado - Superfood vom Feinsten – auch perfekt zum Mitnehmen!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Insbesondere Lysin ist in der glutenfreien Quinoa reichlich vorhanden; von dieser essenziellen Aminosäure steckt in anderen Getreide- und Pseudogetreidesorten nur wenig. Die Kürbis- und Sonnenblumenkerne bieten dazu eine Top-Ergänzung und liefern in Kombination mit den Quinoakörnern gut verwertbares Protein.
Der Quinoa-Salat mit Avocado lässt sich auch im Handumdrehen vegan zubereiten: Dazu den Honig einfach durch ein pflanzliches Süßungsmittel, zum Beispiel Ahornsirup oder Reissirup, ersetzen. Der Salat schmeckt auch mit Linsen gut, die ebenfalls viel Protein liefern.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 630 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,2 g | (51 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,5 mg | (313 %) | ||
| Vitamin D | 3,4 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin K | 50,2 μg | (84 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 13,3 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17 mg | (18 %) | ||
| Kalium | 1.659 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 80 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 246 mg | (82 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 80 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 6 Möhren
- Salz
- Pfeffer
- ¼ TL gemahlener Kardamom
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL fein zerstoßene Koriandersamen
- 1 Prise Chilipulver
- 2 TL flüssiger Honig
- 4 EL Olivenöl
- 300 g schwarze Quinoa
- 30 g Kürbiskerne (2 EL)
- 30 g Sonnenblumenkerne (2 EL)
- 2 Avocados
- 1 Zitrone (Saft)
- 10 g Ingwer (am Stück)
- 5 g Mikro- Kräuter (1 Handvoll)
Zubereitungsschritte
Möhren putzen, waschen und längs vierteln. Ein Blech mit Backpapier belegen, die Möhren darauf verteilen, mit Salz, Pfeffer, Kardamom, Kreuzkümmel, Koriander und Chili würzen, mit Honig und 2 EL Öl beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 25 Minuten backen.
Inzwischen Quinoa mit Wasser abspülen. Quinoa mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser etwa 15 Minuten garen; anschließend abkühlen lassen.
Inzwischen Kerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten.
Avocados halbieren, Kerne entfernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben, in Streifen schneiden und mit 2 EL Zitronensaft beträufeln.
Für ein Dressing Ingwer schälen und fein hacken. Restlichen Zitronensaft mit Salz, Pfeffer, restlichem Olivenöl und Ingwer verquirlen. Mikrokräuter waschen, trocken schütteln.
Quinoa auf Teller verteilen. Avocadospalten und Möhren darauf anrichten. Quinoa-Salat mit Avocado mit Dressing beträufeln und geröstete Kerne und Mikrokräuter darübergeben.
