Rindfleisch-Möhren-Spieße mit Bohnen-Lauch-Gemüse
Rindfleisch-Möhren-Spieße mit Bohnen-Lauch-Gemüse - Eiweißreicher Leckerbissen mit viel Aroma
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lauch ist ein besonders zinkreiches Gemüse, welches die Immunabwehr begünstigt. Auch die Schwefelverbindungen aus dem Zwiebelgewächs tragen dazu bei, Erkältungen vorzubeugen.
Wer sich vegetarisch ernährt, kann für die Spieße anstelle von Rindersteak gut Tofu verwenden. Im Sommer können die Spieße anstatt in der Grillpfanne auch auf dem Grill gegart werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 602 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 31 g | (27 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,2 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,6 mg | (200 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 80 μg | (133 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 17,1 mg | (143 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 198 μg | (66 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 18,8 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
| Vitamin C | 48 mg | (51 %) | ||
| Kalium | 1.728 mg | (43 %) | mehr | |
| Calcium | 184 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 125 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 7,4 mg | (49 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 8,4 mg | (105 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13,8 g | |||
| Harnsäure | 363 mg | |||
| Cholesterin | 117 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Rindersteak
- 20 g Ingwer
- 2 Bio-Limetten
- 1 TL Honig
- Salz
- 3 EL Erdnussöl
- 2 Stangen Lauch
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Zweige Thymian
- 1 EL Butter (à 15 g)
- 1 EL Olivenöl
- 2 große Möhren (à 150 g)
- 2 kleine rote Zwiebeln (à 50 g)
- 1 Handvoll Petersilie
- 500 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- Pfeffer
- 150 g Crème fraîche
- essbare Blüten (z. B. Borretschblüten)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Fleisch trocken tupfen und in etwa 3 cm große Stücke schneiden. Ingwer schälen und fein würfeln. Limetten heiß abspülen, trocken reiben, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Etwa 1/2 TL Limettenschale beiseitestellen; restliche Schale und den Saft in einer flachen Form mit Ingwer, Honig, etwas Salz und Erdnussöl verrühren. Fleisch hineingeben, darin wenden und bis zur Verwendung marinieren.
Lauch putzen, gründlich waschen und in dünne Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln. Thymian waschen, trocken schütteln und hacken.
In einem Topf Butter und Olivenöl erhitzen. Lauch, Knoblauch und Thymian darin ca. 10 Minuten unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze dünsten.
Nebenher Möhren putzen, schälen, schräg in 4–5 mm dicke Scheiben schneiden und ca. 3 Minuten in kochendem Salzwasser garen, abgießen und abkühlen lassen.
Zwiebeln schälen und vierteln, äußere Blätter ablösen und beiseitelegen; den Rest fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blättchen fein hacken.
Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Mit Zwiebelwürfeln zum Lauch geben und alles mit Salz sowie Pfeffer würzen. Gehackte Petersilie und die Hälfte der Crème fraîche unter das Bohnen-Lauch-Gemüse rühren und noch 5 Minuten bei kleiner Hitze ziehen lassen.
Fleisch abtropfen lassen und abwechselnd mit je 2 Zwiebelstücken und 1 Möhrenscheibe auf 8 Holzspieße stecken.
Eine große Grillpfanne erhitzen. Spieße darin unter Wenden 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze grillen, bis sie ringsum gut gebräunt sind.
Gemüse abschmecken und mit den Spießen auf Tellern anrichten. Alles mit beiseitegelegter Limettenschale und Essblüten garnieren.
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