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Raffiniert kombiniert

Rotbarsch mit Basilikumschaum

und dicken Bohnen

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Rotbarsch mit Basilikumschaum

Rotbarsch mit Basilikumschaum - Umschmeichelt von Basilikum: gebratener Rotbarsch in Eihülle mit zarten dicken Bohnen

Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
693
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
9 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Obwohl diese Hauptmahlzeit nicht gerade kalorienarm ist, leuchtet reichlich grüne Sterne im ES-Food-Check. Das Eiweiß aus dem Rotbarsch und den Bohnen wird vom Körper gut verwertet und baut Muskeln auf. Außerdem liefert das Gemüse sättigende Ballaststoffe.

Wenn gerade keine Saison für dicke Bohnen ist, nehmen Sie welche aus dem Tiefkühlregal. Dicke Bohnen schmecken auch mit Minze köstlich. Tauschen Sie sie nach Belieben einfach gegen das Basilikum aus.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien693 kcal(33 %)
Protein64 g(65 %)
Fett35 g(30 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,5 g(48 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D7,5 μg(38 %)
Vitamin E6 mg(50 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin16 mg(133 %)
Vitamin B₆0,9 mg(75 %)
Folsäure97 μg(32 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin40,1 μg(89 %)
Vitamin B₁₂8,7 μg(290 %)
Vitamin C7 mg(7 %)
Kalium1.129 mg(28 %)
Calcium282 mg(28 %)
Magnesium164 mg(55 %)
Eisen6,1 mg(41 %)
Jod158 μg(79 %)
Zink4,1 mg(59 %)
gesättigte Fettsäuren8,5 g
Harnsäure339 mg
Cholesterin393 mg
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
1
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Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 2 Portionen
1
1
225 g
dicke Bohnen (frisch oder tiefgekühlt)
4 EL
schwarzer Pfeffer
½
3
25 g
350 g
etwas Mehl
75 ml
5 Stiele
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Zubereitung

Küchengeräte

1 kleiner Topf, 1 Pfanne, 1 Schüssel, 1 kleine Schüssel, 1 Teller, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 feine Reibe, 1 Schneebesen, 1 Pfannenwender

Zubereitungsschritte

Schritt 1/9
Rotbarsch mit Basilikumschaum Zubereitung Schritt 1

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Dicke Bohnenkerne aus der Haut lösen bzw. auftauen lassen und dann aus der Schale lösen.

Video Tipp
Wie Sie eine Knoblauchzehe im Handumdrehen schälen
Video Tipp
Wie Sie Knoblauch gekonnt mit dem Messer fein hacken
Video Tipp
Wie Sie eine rote Zwiebel gekonnt in kleine Würfel schneiden
Video Tipp
Wie Sie dicke Bohnenkerne im Handumdrehen aus der Haut lösen
Video Tipp
Wie Sie eine Zwiebel einfach und schnell schälen
Schritt 2/9
Rotbarsch mit Basilikumschaum Zubereitung Schritt 2

1 El Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten.

Schritt 3/9
Rotbarsch mit Basilikumschaum Zubereitung Schritt 3

Bohnen dazugeben und 3-4 Minuten andünsten. Mit Salz und Pfeffer und einigen Spritzern Zitronensaft würzen und beiseitestellen.

Schritt 4/9
Rotbarsch mit Basilikumschaum Zubereitung Schritt 4

2 Eier in einer Schüssel verquirlen. Den Parmesan fein reiben und mit etwas Pfeffer unter die Eier heben.

Video Tipp
Wie Sie Parmesan oder Pecorino ganz einfach fein reiben
Video Tipp
Wie Sie ein Ei schnell und einfach gut verquirlen
Schritt 5/9
Rotbarsch mit Basilikumschaum Zubereitung Schritt 5

Rotbarschfilets leicht schräg in dünne Scheiben schneiden.

Video Tipp
Wie Sie Rotbarschfilet gekonnt in dünne Scheiben schneiden
Schritt 6/9
Rotbarsch mit Basilikumschaum Zubereitung Schritt 6

Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und im Mehl wenden. Überschüssiges Mehl abklopfen. Restliches Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.

Schritt 7/9
Rotbarsch mit Basilikumschaum Zubereitung Schritt 7

Fischscheiben durch die Eimasse ziehen.

Schritt 8/9
Rotbarsch mit Basilikumschaum Zubereitung Schritt 8

Fischscheiben in das erhitzte Öl legen. Von jeder Seite 3 Minuten bei kleiner bis mittlerer Hitze goldgelb braten. Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen. Einige beiseitelegen, den Rest fein hacken.

Video Tipp
Wie Sie Basilikum richtig waschen und die Blättchen abzupfen
Video Tipp
Wie Sie Basilikumblätter gekonnt fein hacken
Schritt 9/9
Rotbarsch mit Basilikumschaum Zubereitung Schritt 9

Inzwischen Weißwein, restliches Ei und Basilikum in einer Rührschüssel über einem heißen Wasserbad 5 Minuten mit dem Schneebesen cremig schlagen. Die Bohnen mit dem Fisch auf Teller geben und mit Basilikumschaum beträufeln. Nach Belieben mit Basilikumblättchen garnieren.

Kommentare

 
Hallo, liebes Team! Euer Basilikischaum ist ne echte kulinarische Offenbarung, hat uns ausnehmend gut gemundet. Die Bohnen hab ich an der Stelle eingespart, eil wir die nicht so mögen. Super Rezept!

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