Rotbarsch mit Basilikumschaum
Rotbarsch mit Basilikumschaum - Umschmeichelt von Basilikum: gebratener Rotbarsch in Eihülle mit zarten dicken Bohnen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Obwohl diese Hauptmahlzeit nicht gerade kalorienarm ist, leuchtet reichlich grüne Sterne im ES-Food-Check. Das Eiweiß aus dem Rotbarsch und den Bohnen wird vom Körper gut verwertet und baut Muskeln auf. Außerdem liefert das Gemüse sättigende Ballaststoffe.
Wenn gerade keine Saison für dicke Bohnen ist, nehmen Sie welche aus dem Tiefkühlregal. Dicke Bohnen schmecken auch mit Minze köstlich. Tauschen Sie sie nach Belieben einfach gegen das Basilikum aus.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 693 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 64 g | (65 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,5 g | (48 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 7,5 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 18,7 μg | (31 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 16 mg | (133 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 97 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 40,1 μg | (89 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 8,7 μg | (290 %) | mehr | |
| Vitamin C | 7 mg | (7 %) | ||
| Kalium | 1.129 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 282 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 164 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 158 μg | (79 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,5 g | |||
| Harnsäure | 339 mg | |||
| Cholesterin | 393 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 225 g dicke Bohnen (frisch oder tiefgekühlt)
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- schwarzer Pfeffer
- ½ Zitrone
- 3 Eier
- 25 g Parmesan
- 350 g Rotbarschfilet
- etwas Mehl
- 75 ml Weißwein
- 5 Stiele Basilikum
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Dicke Bohnenkerne aus der Haut lösen bzw. auftauen lassen und dann aus der Schale lösen.
1 El Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten.
Bohnen dazugeben und 3-4 Minuten andünsten. Mit Salz und Pfeffer und einigen Spritzern Zitronensaft würzen und beiseitestellen.
2 Eier in einer Schüssel verquirlen. Den Parmesan fein reiben und mit etwas Pfeffer unter die Eier heben.
Rotbarschfilets leicht schräg in dünne Scheiben schneiden.
Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und im Mehl wenden. Überschüssiges Mehl abklopfen. Restliches Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
Fischscheiben durch die Eimasse ziehen.
Fischscheiben in das erhitzte Öl legen. Von jeder Seite 3 Minuten bei kleiner bis mittlerer Hitze goldgelb braten. Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen. Einige beiseitelegen, den Rest fein hacken.
Inzwischen Weißwein, restliches Ei und Basilikum in einer Rührschüssel über einem heißen Wasserbad 5 Minuten mit dem Schneebesen cremig schlagen. Die Bohnen mit dem Fisch auf Teller geben und mit Basilikumschaum beträufeln. Nach Belieben mit Basilikumblättchen garnieren.
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