Empfohlen von IN FORM

Rotkohlsalat mit Orangen und Nüssen

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Rotkohlsalat mit Orangen und Nüssen

Rotkohlsalat mit Orangen und Nüssen - Toller Mix aus fruchtigen und würzigen Zutaten

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
374
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Rotkohl und Orangen sorgen dafür, dass dieser Salat mit reichlich Vitamin C punktet, das unter anderem für ein intaktes Immunsystem wichtig ist. Öle und Nüssen liefern zudem zellschützendes Vitamin E sowie viele gesunde ungesättigte Fettsäuren.

Wer den Eiweißgehalt des knackigen Salates erhöhen möchte, kann zum Beispiel gebratene Hähnchen- oder Tofuwürfel unterheben oder den Rotkohl mit Fetakäse bestreuen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien374 kcal(18 %)
Protein9 g(9 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate39 g(26 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,6 g(35 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,5 mg(54 %)
Vitamin K88,2 μg(147 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin3,1 mg(26 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure88 μg(29 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin11,9 μg(26 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C117 mg(123 %)
Kalium809 mg(20 %)
Calcium146 mg(15 %)
Magnesium87 mg(29 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure94 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt20 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Rotkohl
Jodsalz mit Fluorid
40 g Walnusskerne
40 g Petersilie (1 Handvoll)
1 Schalotte
2 Orangen
2 getrocknete Soft-Feigen
2 EL Balsamessig
2 EL Obstessig
1 EL scharfer Senf
2 EL Walnussöl
1 EL Rapsöl
Pfeffer
4 Scheiben Vollkornbrot
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
RotkohlWalnusskernPetersilieSenfWalnussölRapsöl
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Rotkohl von den äußeren Blättern befreien und Kohl waschen. Vierteln, Strunk entfernen und Kohl in feine Streifen schneiden. Kohlstreifen in einer Schüssel mit 1 TL Salz vermengen und 4–5 Minuten gut durchkneten, damit er möglichst zart wird.

2.

Nüsse grob hacken und in einer heißen Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Herausnehmen und abkühlen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.

3.

Schalotte schälen und fein würfeln. Eine Orange auspressen. Die zweite Orange rundherum mit einem scharfen Messer schälen, sodass keine weiße Haut mehr sichtbar ist. Dann vierteln und in kleine Stücke schneiden.

4.

Orangensaft mit Feigen, beiden Essigen, Senf und beiden Ölen in einen hohen Mixbecher geben. Dressing pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dressing mit Kohl und Orangen vermengen und Salat abschmecken. Mit Nüssen und Petersilie bestreut servieren. Brot dazu reichen.