Skrei mit Tomatensauce und Brokkolipüree
Skrei mit Tomatensauce und Brokkolipüree - Edler Fisch mit aromatischer Beilage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Brokkoli hat es in sich: Er wehrt mit seinen Antioxidantien freie Radikale ab. So werden Entzündungen vorgebeugt und sogar der Alterungsprozess verlangsamt.
Außerhalb der Saison für Skrei können Sie auch normalen Kabeljau oder ein anderes weißes Fischfilet für das Gericht verwenden. Auch gebackener Feta passt alternativ toll zum aromatischen Gemüse.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 380 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,4 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin K | 374,3 μg | (624 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 16 mg | (133 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 128 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,7 mg | (62 %) | ||
| Biotin | 11,3 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 206 mg | (217 %) | ||
| Kalium | 1.312 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 294 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 119 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 382 μg | (191 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 425 mg | |||
| Cholesterin | 59 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- 2 TL getrockneter Oregano
- 200 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 40 g Kapern (Glas; Abtropfgewicht)
- 50 g schwarze Oliven (entsteint)
- 800 g Brokkoli
- 200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 600 g Skreifilet (Winterkabeljau)
- 200 g Frischkäse (30 % Fett i. Tr.)
- 3 TL Zitronensaft
- 1 Handvoll Petersilie
- 1 Handvoll Dill
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Öl in einem Topf erhitzen und beides darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Tomaten, Oregano und Gemüsebrühe hinzufügen. Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken und ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Zum Schluss die Kapern und Oliven unterrühren.
Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Strunk schälen und klein schneiden. Kichererbsen abgießen und abspülen.
Brokkoli und Kichererbsen in einem Dämpfeinsatz verteilen. Den Topf etwa eine Handbreit hoch mit Wasser füllen, leicht salzen und den Dämpfeinsatz einsetzen. Wasser zum Kochen bringen und Gemüse zugedeckt 6–7 Minuten dämpfen. Danach herausnehmen, warmhalten und eine halbe Tasse des Kochwassers beiseitestellen.
Fischfilet trocken tupfen, in grobe Stücke teilen und im Dämpfeinsatz verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Falls nötig, mehr Wasser in den Topf geben. Fisch 10 Minuten zugedeckt dämpfen, bis er gar ist.
Inzwischen Brokkoli und Kichererbsen mit Frischkäse und Zitronensaft pürieren und abschmecken. Bei Bedarf nach und nach etwas vom beiseitegestellten Garwasser untermixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Zum Servieren Tomatensauce auf Tellern verteilen und die Fischstücke darauf anrichten. Mit Kräutern bestreuen und das Brokkoli-Kichererbsen-Püree dazu servieren.
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